藥球轉體轉身砸球
藥球轉體轉身砸球是一個爆發性旋轉動作,結合了扭腰蓄力同頭頂砸球。你雙手握住藥球高舉過頭,轉動軀幹向一邊蓄力,然後將球斜斜咁由上向下橫掃過身體,用你所能發出嘅最大力氣將球砸落地上。呢個動作係少數可以全速訓練軀幹旋轉嘅動作之一,用重量做就好難安全做到。
呢個動作好適合參與旋轉型運動嘅運動員,例如棒球、網球、高爾夫球同格鬥運動,亦都適合任何想練出有力量、而唔係淨係靜態嘅核心嘅人。扭腰動作對腹斜肌同深層核心有好大挑戰,而頭頂伸展同砸球就會用到肩膀、背闊肌同手臂。由於雙腳以闊膝蹲姿企穩,臀大肌同股四頭肌要持續發力穩定你嘅下盤,將力量由地面一路傳上嚟。
準備姿勢比大家想像中更加重要。企到肩闊至稍微闊過肩、膝蓋放鬆微屈,就有一個穩定嘅平台;雙手握住藥球兩側,手腕喺頭頂先可以保持中立。轉身應該由髖關節同肋骨籠一齊旋轉帶動,而唔係靠手臂自己揈。如果球高舉過頭嗰陣你隻腳滑咗,或者腰部塌腰,就應該先減輕藥球重量再繼續。
要做好呢個動作,將佢諗成一條連貫嘅鏈:轉身、扭緊、然後釋放。將球高舉過頭旋轉到一邊,收緊核心,然後用力向反方向旋轉,將球砸落你前腳或者髖部旁邊嘅地面。手臂要跟足動作完成延伸,後腳腳跟自然轉動。執返個球,轉另一邊,每一吓都用同樣嘅力度重複。
藥球轉體轉身砸球可以做體能訓練嘅收尾動作、熱身爆發力練習,或者運動訓練計劃入面嘅主要爆發性核心動作。保持每一下都乾淨利落,當砸球失去咗嗰股彈勁就要停。減慢速度嚟谷多幾下,通常代表核心已經疲勞,腰部就快開始代償,所以喺動作質素仍然完整嘅時候結束嗰組先至啱。
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運動說明
- 雙腳企開少少闊過肩,膝蓋微屈放鬆,雙手托住藥球兩側。
- 將球垂直高舉過頭,直至手臂差唔多完全伸直,肋骨保持在骨盆正上方,肩膀下沉遠離耳朵。
- 將軀幹向右旋轉,令球斜斜咁喺頭頂移向右邊,扭腰蓄力嗰陣讓左腳腳跟稍微離地。
- 收緊腹部,喺轉身頂點短暫停住,喺擲球之前穩定好軀幹。
- 用力將軀幹向左旋轉,將球沿住對角弧線由身體前方鞭落嚟。
- 將球砸落左腳外側旁邊嘅地面,完成時手臂伸直,重心移到左腳之上。
- 擲球同砸球嗰下用力呼氣;將球提返上去重設嗰陣吸氣。
- 蹲低執返個球,再高舉過頭,向相反方向扭腰蓄力,喺另一邊重複轉身同砸球。
- 左右兩邊交替做相同次數,每一次擲球之前都要重新調整企位同收緊核心。
貼士與竅門
- 揀一個彈起路線穩定、唔會反彈返上你塊面嘅球;對呢個動作嚟講,砸球球或者中等軟身嘅藥球比硬橡膠球更安全。
- 如果球高舉過頭嗰陣腰部塌腰,就稍微減少頭頂舉起嘅幅度,專注將肋骨收落嚟,之後先再提速。
- 大部分力量應該嚟自髖部同軀幹嘅旋轉,而唔係手臂;如果全部都係肩膀喺做嘢,就將轉身頂點嘅扭腰蓄力做得更加誇張。
- 轉身嗰陣轉動後腳,而唔係一隻釘死喺地下嘅腳硬扭,咁樣會拉傷膝蓋。
- 砸球要瞄準你腳邊地面一個特定位置,而唔係隨便向下掟,咁樣對角線嘅路徑先可以保持一致。
- 全程保持膝蓋微屈;企到直直、雙腿繃直會令臀大肌同股四頭肌冇得發力,將壓力全部落到腰椎上面。
- 當砸球聲變到又平又靜就唔好再追次數——落地聲沉悶即係爆發力已經冇咗,嗰組應該結束。
- 喺滑嘅地板上面,稍微企闊啲,用腳趾抓實地面,因為旋轉力量好容易令雙腳向內滑。
常見問題
藥球轉體轉身砸球訓練邊啲肌肉?
腹肌同腹斜肌帶動扭腰砸球,喺頭頂持球同擲球嗰陣,肩膀同手臂提供好大嘅支援。臀大肌、股四頭肌同腰部就穩定你嘅企位,將力量由地面經過軀幹傳上去。
藥球轉體轉身砸球適唔適合初學者?
適合,但先用輕嘅球同慢速轉身,之後先加入砸球速度。一個初學者如果能夠高舉球過頭而唔塌腰,旋轉嗰陣隻腳又唔滑,就已經可以進階到全速砸球。
呢個動作應該用幾重嘅藥球?
大部分人用 4 至 10 磅之間嘅球最為理想。如果到最後一下已經冇辦法保持快速而準確嘅砸球,個球就太重,唔適合做爆發力訓練。
點解個球要斜住落而唔係垂直向下?
對角線嘅路徑反映咗身體實際嘅旋轉方式,沿住腹斜肌天然嘅纖維方向去負重,同擲、揮、擊打類運動用到嘅發力模式一致。
藥球轉體轉身砸球最常見嘅錯誤係咩?
最常見係靠手臂主導擲球,軀幹幾乎冇旋轉,全部都係肩膀喺做嘢。修正方法係將轉身頂點嘅扭腰蓄力做得更誇張,並且諗住手臂係發力鏈嘅最後一環,而唔係引擎。
可以唔做砸球,淨係拎住個球轉體嗎?
可以,淨係做扭腰轉體部分已經係一個好好嘅熱身或者低衝擊選擇。雖然會少咗部分爆發力輸出,但係對旋轉核心嘅要求仍然存在。
我應該做幾多次數同幾多組?
練爆發力同運動能力的話,每邊做 4 至 8 下砸球為一組,組與組之間要完全恢復。練體能的話,可以用較長嘅計時回合,但砸球質素一跌就要即刻停。
藥球轉體轉身砸球對腰部安全嗎?
只要膝蓋保持微屈、隻腳係轉動而唔係硬扭,而且球嘅重量可以令你控制住旋轉,一般都係安全嘅。腰部比較敏感嘅人應該用輕啲嘅砸球,並且將流暢嘅旋轉放喺力量之前。
如果冇藥球,可以用咩代替?
任何有重量嘅球、砸球球,甚至一隻單手握住一端嘅啞鈴都得,不過可能要將佢放低落地而唔係砸落去。將阻力帶固定喺頭頂高度,亦都可以模擬對角線嘅拉力。
