槓鈴插銷臥推（傳統握法）是在力量架內進行的臥推變化動作，安全銷調校至指定深度，槓鈴每次重複都由完全靜止地擱在插銷上開始。與其碰胸後一口氣推起，這個動作是把槓鈴下放到插銷上，讓它完全靜止，再發力推回至鎖定位置。傳統握法即是雙手以標準肩寬握距、掌心向前，與一般臥推相同。

這個設定消除了正常臥推在底部獲得的牽張反射。因為每次推起前槓鈴都在插銷上完全靜止，胸肌、前肩和三頭肌必須由完全靜止狀態產生力量。這令它成為鍛練原始啟動力量、以及突破離胸中途黏滯點的最佳推撐動作之一。

插銷高度是這個動作可調性極高的關鍵。把插銷設定在胸口上一至兩吋，可以針對推撐的底部階段進行超負荷訓練；設定得較高則變成類似木板臥推的動作，重點刺激三頭肌和鎖定力量。力量舉選手用它強化比賽臥推的特定幅度，一般健身者則因插銷同時是內置的安全保障，可以不需要保護員也能推大重量。

在這個動作中，設定的準確性比一般臥推更重要。臥推凳必須擺放得令槓鈴正正落在你的推撐線之上，插銷亦必須水平並鎖緊在架上，槓鈴才不會傾側或滾動。插銷高度每組不一致會完全改變動作性質，所以上重之前一定要先檢查位置。

要做得好，仰臥時眼睛大概處於槓鈴路徑之下，雙腳踏實，肩胛骨下沉收緊，上背保持少許拱起。有控制地把槓鈴下放到插銷上，稍作停頓但不要讓手肘垮下，然後直線推起直至手肘鎖定。推起時呼氣，並在每組之間於插銷上重新收緊核心。

由於每次重複槓鈴都由靜止開始，預期要用比正常臥推更輕的重量，尤其是插銷調得較低時。先保守起步，先用空槓確認插銷高度，並且千萬不要把槓鈴在插銷上反彈，這樣會失去動作本来的目的，亦可能令槓鈴偏離軌道。