雙高抬膝側跳係一個快速、有節奏嘅增強式訓練動作，你會左右來回跳躍，每次跳起時將雙膝向胸口方向抬高。呢個動作結合咗側向移動同高抬膝，所以每一吓都要求雙腿快速發力，然後喺落地時乾淨利落地吸收衝力。因為唔需要任何器材，只需要一小塊地板空間，好容易就可以加入熱身、體能循環訓練，或者在家帶氧運動之中。

主要發力嚟自 quadriceps，負責爆發性伸直膝蓋將你向側面彈起；glutes 同小腿就完成推蹬動作並且缓冲落地。將雙膝抬高會啟動髖屈肌，並且迫使腹壁同腹斜肌用力收緊，令軀幹保持挺直而唔會向前摺。左右來回移動亦會挑戰髖部穩定肌群，呢一點係開合跳或者原地高抬腿跑呢類直線動作冇咁直接練到嘅。

雖然動作簡單，但準備姿勢比想像中更重要。雙腳企開與臀部同寬，手臂放鬆垂喺身體兩側，並且揀定一個單腳跳一步就到嘅側面落點。企得挺直、第一次跳之前膝蓋微微彎曲，先可以令你落地輕聲，並且連續完成多吓。如果你一開始就寒背或者膝蓋繃直，抬膝幅度會變短，落地聲會變大，成個動作就會變成震到骨都痛嘅亂局。

要做得好，先微微下沉做一個淺四分一蹲，雙腳推蹬，向側面跳開幾吋，同時喺空中將雙膝盡量抬高，去到你活動度容許嘅高度。雙腳同時落地，膝蓋彎曲，需要嘅話可以停一瞬間重整，然後再向另一邊跳返轉頭。手臂應該跟住每一次跳躍自然擺動，保持節奏同平衡。熟練之後節奏可以加快，但每一吓跳都應該睇得出、聽得出係受控嘅。

呢個動作適合好廣泛嘅人：為場地運動同球類運動訓練側向爆發力嘅運動員、想要一個可以提升心率嘅膝髖熱身嘅健身人士，同埋喺狹窄空間訓練、需要唔靠機器都可以有效做帶氧嘅任何人。初學者可以縮短跳躍距離，抬膝保持喺中等高度；較高階嘅訓練者就可以增加速度、高度或者總次數。

有幾個實用要點可以令呢個動作保持有效。清走地板上任何你可能會踩到嘅嘢，避開光滑瓷磚呢類又硬又滑嘅地面。落地要用前腳掌，膝蓋方向跟住腳尖，唔可以內拗。如果體力下降時動作走樣，最好嘅處理方法係直接完成嗰組，唔好死撐繼續做出嘈吵、鬆散嘅跳躍，因為落地質素正正係安全風險所在。