滑雪起立式（第二版）是一個徒手的髖鉸鏈伸展訓練，模仿滑雪者從蹲伏姿勢起身時的節奏。你先從髖部向前對摺，膝蓋微微彎曲，雙臂像雪杖一樣向後擺，然後透過雙腳發力站直，雙臂向上伸直過頭。動作就在這兩個姿勢之間循環，是教身體學會快速負荷和卸除髖部力量最簡單的方法之一。

由於毋須任何器材，這個版本幾乎適用於任何情境：深蹲或硬拉前的熱身、循環訓練、居家訓練，或者想提升心跳率又不想做高衝擊跳躍動作的體能訓練。對摺姿勢會負載臀大肌和膕繩肌，爆發性起立則會帶動股四頭肌、小腿和下背部。向上的雙臂伸展再加上肩膀和上背部，令全身每一組肌肉都參與其中。

準備姿勢比想像中更重要。雙腳打開約與髖部同寬，重心平均分佈在全腳掌上，就能得到穩定的基礎，而對摺必須來自髖部，而不是彎腰弓背。如果你在下蹲時把下背捲起來，膕繩肌和臀大肌就會失去拉伸，伸展也會失去爆發力。把軀幹想像成一條以髖關節為軸心的長槓桿。

執行時應該有節奏感，而不是急促用力。有控制地向前對摺，讓雙臂自然向後擺，然後髖部迅速穿過、站直，雙臂向上推向天花板，頂端時踮起腳尖。向上伸展時呼氣，向下對摺時吸氣。回落的動作要順暢，令你可以不斷重複，而下背不需要代償。

這個訓練很適合正在學習髖鉸鏈模式的初學者，在低負荷下練習；對於體能較好的訓練者，用節奏控制或更長時間間隔來做同樣有挑戰性。常見用途包括動態熱身、重量訓練前的後鏈激活，以及低衝擊有氧間歇。重複次數要保持受控，當對摺開始變成彎腰塌背時就要停止，這是這個動作疲勞的常見訊號。