手肘互觸外展拋臂是一個站立、自體重嘅動作,將手臂收攏嘅姿勢同打開、擴展嘅姿勢結合埋一齊。開始時將兩邊前臂喺胸前交叉,令每隻手掂到對側手肘,然後雙臂一次過以連貫嘅弧形向外同向上掃,最後喺頭頂形成一個闊V形。呢個動作幾乎唔需要空間同器材,係推舉、擲拋或任何上肢訓練之前嘅熱身或激活練習好選擇。

呢個動作嘅價值嚟自兩個姿勢之間嘅對比。交叉手肘嘅起始動作輕輕將手臂收埋喺胸前,上背微微弓起,之後嘅外拋就打開胸膛,伸展肩膀前側,並且喺雙臂上升時將肩胛骨向下同向中間收埋。喺呢兩個極端之間移動,令肩膀經歷一個闊而受控嘅弧形,喚醒三角肌、胸肌同控制肩胛骨嘅肌肉。

呢個動作適合好廣泛嘅人群。初學者可以用佢喺舉重之前學習順暢、無痛嘅肩關節上舉係咩感覺。健身人士會喺推舉、側平舉或臥推之前用佢做準備。長時間坐喺辦公桌前嘅人會感覺到佢打開駝背嘅胸椎姿勢,年長嘅訓練者亦好鍾意佢可以喺無負重嘅情況下維持肩膀活動度。

準備姿勢比想像中重要。企高,雙腳大約與髖同寬,肋骨疊喺骨盆上方,核心輕輕收緊,令軀幹喺手臂移動時唔會傾側或拱起。因為手臂會劃出一個大弧形,軀幹任何搖晃或者聳肩都會搶走目標肌肉嘅工作,並且可能喺頂端夾到肩關節。

要做好呢個動作,要將個拋想像成掃,而唔係抽擊。雙臂應該由交叉位置順暢加速,喺胸口高度分開,然後到達頭頂V形時減速,手肘保持柔軟。喺頂端短暫停留,然後用同樣嘅控制力將雙臂帶返落嚟,再交叉返到起始嘅觸肘位置。回程係好多人會趕嘅地方,所以要將向下同向內嘅路徑當成整個動作嘅一半。

保持頸部放鬆,呼吸穩定:拋出時呼氣,雙臂收回時吸氣。如果肩膀前側有夾痛感,就要將頭頂弧形稍微收窄,唔好勉強做到完整V形,亦唔好為咗追求更高而拱起下背。十至十五次順暢嘅重複通常足夠做熱身;目標係動作質素,而唔係疲勞。