深蹲腿後腱彎舉是一個自重動作，每一次反覆都結合咗兩個任務：站立腳做一個淺蹲單腿深蹲，另一隻空閒嘅腳同時主動做腿後腱彎舉。你單腳企穩，雙手交扣喺胸前，向後坐入半蹲，當你返返起身嘅時候，將另一隻腳嘅腳跟喺身後向上拉向臀部。圖示強調咗兩隻腳嘅股四頭肌、腿後腱同小腿，正好反映咗個動作點樣分工——站立腳負責深蹲，活動嘅腳就負責彎舉。

呢個動作好適合任何想唔靠器械、彈力帶或者額外裝備就訓練到腿後腱嘅人。仰臥同坐姿腿彎舉的確可以好好咁孤立腿後腱，但佢哋完全冇涉及平衡。喺呢個動作入面，站立腳要喺另一隻腳郁嘅時候穩定成個身體，所以你仲會以好實用嘅方式訓練到髖部穩定肌、小腿同核心。呢個令佢好適合家居訓練、下肢訓練前嘅熱身，同埋跑步或者場地運動員——佢哋需要單腿控制能力，同樣需要純粹嘅力量。

準備姿勢比想像中重要。因為你係單腳企，腳嘅位置、軀幹角度，同埋站立膝蓋指向邊個方向，全部都會決定個動作係流暢定係搖搖晃晃。保持站立腳成個腳掌貼地，膝蓋沿腳尖方向郁動，並且讓軀幹由髖部稍微向前鉸接——少少前傾可以幫你平衡向後擺嘅腿。好似圖示咁樣雙手交扣喺胸前，可以俾你一個穩定嘅手臂位置，令上身唔會喺雙腿工作嘅時候亂咁擺。

要做得好，就要將兩隻腳諗成有各自嘅節奏。深蹲嗰隻腳有控制咁落到大約四分之一或者一半深度，然後撐地面起身企直。彎舉嗰隻腳落嘅時候保持放鬆，當你起身嘅時候將腳跟喺身體下面向上拉，喺頂端收緊腿後腱，然後先放返落地下做下一次。切忌求快；彎舉係一個刻意嘅屈膝拉起動作，唔係踢腳。

一個常見嘅用法係喺深蹲或者弓步之後做輔助動作，或者喺最少裝備嘅課表入面做主要嘅腿後腱訓練。初學者可以扶住牆或者椅嚟平衡，並且減低深蹲深度；進階嘅訓練者就可以放慢節奏、喺彎舉頂端停頓，或者加一隻輕啞鈴用高腳杯式握住。

以安全角度嚟講，主要風險係失去平衡，同埋站立膝蓋向內塌。開頭喺牆邊練習，直到動作模式覺得自然為止；深蹲保持淺到你可以完全控制；當你嘅平衡開始轉差嗰陣就要停止嗰組，而唔係等到肌肉完全力竭。