羅馬尼亞硬拉轉體是一個站立式自重動作，將髖部鉸鏈與旋轉伸展結合起來，讓你同時訓練身體後側鏈和腰側。開始時站直，雙手放在後腦，像羅馬尼亞硬拉一樣從髖部向前俯身，當你彎下時，一邊手肘向下走向對側膝蓋，另一邊手臂則向上打開指向天花板。每次回復站立時留在同一側，或左右交替，就能變成一個流暢、重複的鉸鏈加旋轉動作模式。

這個動作對任何想在無器材情況下鍛煉腹斜肌和後側鏈的人都很有用。由於你在輕微旋轉的要求下俯身，臀大肌和膕繩肌負責控制下降，而腹斜肌、深層核心和下背肌肉則負責引導和穩定軀幹。小腿和腳踝肌肉也一直保持活躍，因為當軀幹旋轉時，你要用一隻略為受力的腿保持平衡。

在這裡，準備姿勢比一般的彎腰動作更加重要。雙腳構成你的底座，放在後腦的雙手則是轉體的框架，所以手肘鬆散或胸口塌陷都會完全改變這個動作的感覺。鉸鏈必須來自髖部，而不是下背拱起，旋轉應該來自胸廓，而不是用力扯動頸部。

要做得好，可以把下降和轉體想像成一個協調動作：將髖部向後推，直到感覺膕繩肌受力，讓軀幹向前傾，然後將一邊手肘向對側膝蓋推近，幅度以你的軀幹角度舒適為限。伸展時呼氣，回復旋轉，最後用力將髖部向前推站直，並在頂端收緊臀大肌。

它很適合融入熱身、核心循環訓練和沒有器材的居家訓練。運動員用它來打磨帶旋轉的髖部鉸鏈模式，一般健身者則喜歡用它作為低負荷的方式，在鍛煉臀大肌和膕繩肌的同時兼顧腰側。以你能控制的節奏進行，特別是回復站立的階段，因為這時最容易失去平衡。