空氣單車深蹲是一個完全不用器材的徒手寬距深蹲。你將雙腳明顯分開至比肩闊，腳尖以舒適的角度向外打開，雙手在胸前合十，作為一個小配重。然後你向下坐進兩腿之間，直到大腿至少與地面平行，再發力站起來。由於腳距寬、腳尖朝外，相比傳統窄距徒手深蹲，這個動作會更多鍛練大腿內側和臀部。

這個深蹲版本是你可以學到的最實用的下肢動作之一。它不需要任何器材，亦只需很少空間，非常適合居家訓練、負重深蹲前的熱身，或者高次數的體能循環。新手可以用它安全地建立深蹲動作模式，之後才接觸槓鈴或啞鈴；較有經驗的訓練者則常用它來累積訓練量、練習節奏控制，或者在重量訓練之間作主動恢復。

主要發力的是大腿前側的股四頭肌，當你站起來時它們負責伸直膝蓋。臀部和沿著大腿內側的內收肌亦分擔了很大部分的工作，因為寬腳距令髖關節在輕微外展的狀態下受力。大腿後側肌群和小腿則協助控制和穩定，腹部核心全程保持收緊，讓上身維持挺直。雙手保持在胸前，給你一個天然的反向平衡，幫助你向後坐而不會向前彎腰。

在徒手深蹲中，預備姿勢比大多數人想像中更重要。腳距太窄會令你重心壓向腳尖，而腳距太闊令膝蓋內扣的話，壓力就會從髖部轉移到膝關節。目標是找一個寬度，讓你可以垂直向下坐進兩腳之間，膝蓋與腳尖朝同一方向。重心應平均分佈在整個腳掌上，由下降的第一寸到頂部站直，腳跟都要穩穩踩實地面。

要把空氣單車深蹲做好，要將下降想像成「坐下」而不是「蹲低」。將臀部向後向下推，保持胸口挺高，下降時讓手肘走在膝蓋內側或上方。如果控制得到，可以在底部稍作停留，然後向下踩實地面發力站起，在頂部收緊臀部，但不要向後仰或過度伸展腰部。用你完全可以控制的速度去做；趕次數是令膝蓋和髖部位置走樣的最快方法。

常見用途包括新手下肢課表、臀部和大腿內側重點訓練日、髖關節和腳踝的活動度訓練，以及把深蹲配合帶氧動作的體能循環訓練。如果你只感覺到膝蓋或下背受力，而不是大腿和髖部，請先檢查腳距寬度、腳掌受力分佈，以及上身前傾的幅度，然後才增加次數。