跪姿軀幹旋轉交替划船接穿針式是一個四足跪撐的自體重量動作,在雙手雙膝撐地的同一姿勢下結合兩個互補的手臂動作模式:先做一次帶有開展軀幹旋轉的交替拉引(划船)動作,接著做穿針式伸展,將同一隻手臂從身體下方穿過、伸向對側。由於整個過程都維持在手膝撐地的姿勢,你的軀幹必須同時控制兩個方向的旋轉,而肩膀則負責引導方向。

你可以把它想像成從兩端訓練旋轉能力。划船加旋轉的部分教會你將肩胛骨向後拉、把胸口打開,過程中鍛練中背肌肉、後三角肌和背闊肌,同時也用到驅動旋轉的腹斜肌。穿針式的部分則將動作反轉,把手臂從軀幹下方伸向對側,拉長你剛剛收縮過的同一批肌肉,並挑戰深層核心去對抗塌陷。左右交替進行可以保持兩側負荷均衡,並逼使軀幹每一邊各自獨立地組織發力。

這個動作適用的人群很廣。長時間伏在鍵盤前的上班族,往往會失去旋轉的舒適度,而這個動作幾乎不對脊椎構成負荷,正好重新引入旋轉。健身人士也常用它作為推、拉或旋轉訓練前的熱身,因為它可以喚醒肩胛骨和軀幹,又不會造成疲勞。它亦很適合放進活動度訓練,或作為低衝擊的核心訓練,給那些覺得站立式旋轉動作對膝蓋或下背要求太高的人。

準備姿勢比看上去更重要。雙手要放在肩膀正下方,膝蓋放在髖部正下方,體重均勻分佈在平貼的手掌上,而不是壓進手腕。如果膝蓋或膝頭在硬地上感到不適,可以跪在瑜伽墊或摺起的毛巾上。工作那一側的小腿要貼穩地面,讓髖部保持朝向地板;如果髖部向外打開,旋轉就會發生在骨盆而不是胸椎,你會失去大部分訓練效果。

要做好這個動作,要用有目的的節奏去移動,而不是求快。做划船旋轉時,想像把肘部向後、微微向上拉,同時胸口轉向那一側,視線跟著手走。做穿針時,將同一隻手臂掌心向下、沿著地板從身體下方滑過,讓肩膀和軀幹側面向地面下降到感到舒服的幅度,然後推回起始位置。旋轉或穿針時呼氣,回復時吸氣,完成一側的全部次數後才換邊。

幾個實用的注意事項:動作幅度要控制在下背不會扭動的範圍內;如果穿針時肩膀感到夾擠而不是軀幹的伸展感,就要停止。目標是在動作兩側都做到流暢、有控制的旋轉,而不是不惜代價追求深度。持之以恆地練習,這個動作能建立旋轉控制力、中背力量和肩膀的舒適度,並幾乎能帶到你做的所有其他訓練上。