深蹲彈跳沖天拳是一個動態的自體重訓練動作，結合寬距深蹲停留、連續小幅度的彈跳，以及每次彈跳時交替向天出拳。你先沉入低位相撲式深蹲，保持雙腿持續的彈性張力，然後每次彈跳時輪流將一隻拳頭向上打向天花板，另一隻手則緊貼下巴保持護手姿勢。動作看似簡單，但長時間保持低位、有節奏地彈跳，再加上向上衝拳，會令全身同時運作。

這個動作在循環訓練、燃脂間歇和格鬥體能訓練中都佔有一席位。拳手和踢拳手愛用它，因為它模擬了保持低位站架同時出拳的實際需求，但任何想在不靠器材的情況下練到腿部耐力和肩部肌耐力的人都能受益。由於彈跳從不停頓，股四頭肌、臀肌和小腿要同時進行等長及動態收縮，練出標準深蹲往往達不到的那種深層灼燒感疲勞。

寬而外展的站姿是基礎。雙腳明顯闊過肩寬、腳尖稍微向外，令你可以沉低臀部之餘，膝蓋仍沿腳尖方向移動、胸口保持挺直。從這個姿勢開始，彈跳應該來自腳踝、膝蓋和髖關節像彈簧一樣協同工作，而不是靠急促的跳動。每一拳都由下巴筆直向上打至完全伸直，最高點時肩膀微微向耳朵方向聳起，然後拳頭收回護手位置，另一隻拳頭隨即出擊。

由於雙腿在整組訓練中都保持負荷，姿勢很容易悄悄走樣：膝蓋內扣、軀幹前傾，或者出拳變得散亂、飄向兩側。收緊核心、體重平均分佈在全腳掌、出拳保持垂直，就能解決大部分問題。如果深度或節奏亂了，寧可停下、重新調整站姿，再用較小幅度的彈跳繼續，也不要硬撐著做完壞的次數。

深蹲彈跳沖天拳適合做腿部訓練後的收尾動作，或每輪 30 至 60 秒的獨立有氧訓練，也可以用來喚醒髖部、肩膀和神經系統當作熱身。初學者可以將彈跳減為輕微的脈衝式起伏，並放慢出拳速度；有經驗的訓練者在動作模式紮實後，可以提升速度、加長組數，或手持輕重量。