站立肩胛外旋靜態保持係一個簡單嘅等長收縮練習，淨係用返自己體重就做到。你企直，將手肘定喺身體兩側，前臂向外旋轉離開身體，然後喺終點位置保持唔郁，同時肩胛骨持續向下收夾。冇次數計算，亦冇借力搖擺——成個動作嘅價值全部嚟自持續維持肩背同肩胛骨之間乾淨、穩定嘅收縮。

呢個保持動作對於肩膀習慣性向前傾，或者喺推、拉、過頭動作期間感覺唔穩定嘅人特別有用。因為手臂負荷好輕，用力方式係等長收縮，所以對關節壓力好細，但仍然要求外旋肌群同控制肩胛骨嘅肌肉做實際嘅工作。辦公室一族、重建肩膀控制力嘅初學者，以及想搵針對性熱身嘅健身人士都會從中受惠。

主要做功嘅肌肉係肩膀後方嘅旋轉袖肌群——尤其係棘下肌同小圓肌——仲有菱形肌同中、下斜方肌，佢哋負責將肩胛骨維持喺後收下沉嘅位置。三角肌後束會輔助發力，而因為你係企住做，姿勢肌群亦會默默工作，防止身軀傾斜或者代償。

準備姿勢比想像中重要。如果手肘飄離肋骨、上斜方肌聳起逼近耳朵，或者用腰拱起嚟假裝挺胸，呢個練習最寶貴嘅肩胛控制就會完全走樣。手肘要貼實身體兩側，肋骨疊喺骨盤正上方，旋轉要由肩膀發出，而唔係擰動身軀。

要做得好，只需要旋轉到你能夠喺手肘唔郁、肩胛骨向下向後收緊嘅前提下達到嘅最大幅度，然後穩定呼吸，按時間保持。一般一組維持10至30秒。你應該感覺到肩胛骨之間同肩膀後方周圍有深度嘅灼熱感，而唔係關節本身有刺痛。

可以喺上肢訓練前用嚟熱身，可以喺推或拉嘅組與組之間做填充，亦可以喺恢復日獨立做一個練習。想肩部健康保養更全面的話，可以同彈力帶擴胸、Face Pull 一齊配搭，但冇器材嘅時候，佢自己都完全企得住。