仰臥抬肩雨刮式擺腿是一個自重核心旋轉訓練，動作時仰臥在墊上，雙腿伸直舉起指向天花板，雙臂向兩側張開作支撐。由這個疊起的姿勢開始，你將伸直的雙腿如雨刮片一樣左右擺動，向每側的地面放下，然後再拉回垂直位置。動作名稱來自肩膀的姿勢：上背和肩膀要保持微微離地、主動按壓參與動作，而不是放鬆躺回地面，令軀幹由頭到尾都保持張力。

這個動作主要鍛練腹斜肌。因為雙腿如一支又長又重的槓桿圍繞脊柱旋轉，核心的側面必須用大力去控制下降、煞停旋轉，再將雙腿帶回中間。下腹和深層核心肌肉負責穩定骨盆，髖屈肌則在雙腿劃過弧線時輔助發力。這是一個先講控制、後講力量的動作——價值在於慢而有意識的擺動，而不是速度。

這個版本適合已經覺得標準仰臥轉腿或屈膝雨刮式擺腿太容易、想增加難度但又不想加重物的人。因為雙腿保持伸直、肩膀保持抬起，槓桿長度和穩定要求都明顯更高。它常出現在武術、高爾夫、網球等旋轉類運動的核心訓練課表，以及中階至高階的腹肌訓練之中。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。雙臂向兩側張開至大約肩膀高度，作用如同支架，將手臂按壓入地面正正就是限制軀幹隨雙腿擺動而翻側的關鍵。保持膝蓋完全伸直、雙腳合攏，令身體兩側作為一個整體旋轉。如果讓雙腿分開或膝蓋彎曲，動作就會變得容易，但正好失去了它的訓練價值。

要做得好，先將雙腿舉至垂直，肩膀微微離地、頸部放鬆，然後收緊核心，就像準備承受輕輕一拳那樣繃緊腹部。控制地將雙腿掃向一側，讓它們接近地面但不要撞下去，然後反向經過垂直位置擺向另一側。每次經過中間都是一個受控階段，不是休息點。向中間以外掃出時呼氣，雙腿經過中間時吸氣。

以下幾個實用注意事項可以保持安全。雙腿回到中間時避免下背急促拱起，如果直腿旋轉令你的下背不適，就跳過或修改這個動作。將臀部稍微墊高、膝蓋微微彎曲，或者縮短雙腿下降的幅度，都是在保持旋轉模式完整的前提下降低難度的合理方法。