繩索倒後步行是一項下肢體能同力量訓練,把普通的步行變成有負重的練習。你在繩索機低滑輪上扣上一條腰帶或一個把手,圍在腰間,然後向後行,遠離機器,而纜繩會持續把你向前拉。行得越遠,你要對抗的張力就越大,令每一步都是有控制、有阻力的用力,而不是隨便的步伐。

這個動作以一種特別的要求訓練雙腿:在負重下向後行走。因為你的腳是以腳趾先著地,身體又稍微向後傾去對抗纜繩的拉力,股四頭肌每一步都要用力伸直膝關節,臀肌和大腿後肌負責推動髖部向後,小腿肌肉則穩定每一次落地。與向前的雪橇訓練相比,向後行走亦能減輕下背的壓力,所以它無論在運動員體能訓練,還是保護膝關節的力量計劃中,都是一個常備動作。

器材設定比想像中更重要。滑輪應調到最低位置,令拉力角度大致與你的腰間水平,而扣具應該放在腰腹位置,而不是握在手上,讓雙臂保持放鬆,由雙腿去做功。如果纜繩太高,或者你緊握著把手,肩膀和手臂就會開始同負重搏鬥,重點便會偏離下肢。

要做得好,面向機器,向後行幾步有控制地拉緊纜繩,然後進入輕微後傾的姿勢,收緊核心。向後行時,每隻腳向後伸,由腳趾滾動到腳跟,把地面向後推走,而不是把自己拉著前行。開始時步幅要比正常步行短而快,因為在張力下拉大步,往往會令動作變成靠慣性衝力、東歪西倒的亂行。

常見用途包括深蹲或推雪橇前的熱身、針對股四頭肌發展的輔助訓練、用輕張力做的復康式倒後步態訓練,以及體能收尾動作——纜繩提供順暢、可調節的阻力,又不需要雪橇那麼大的空間。因為配重片可以調到極輕,這個動作由溫和的激活到真正高強度的訓練都可以輕鬆過渡。

安全方面,開始之前先清空你身後的通道,因為你會看不見地向前方之外的方向移動。負重要適中,令你可以中途停步而不會被拉走;如果軀幹開始向前塌,或者步伐變得急促凌亂,就要重設距離或重量。完成一組時,拉緊纜繩慢慢行回機器,然後有控制地鬆開扣具。