纜繩過頭深蹲（版本 3）
纜繩過頭深蹲是一個全身性的深蹲變化動作，在纜繩機上進行，雙手以闊握將一支直槓舉過頭頂。槓鈴連接在你身後的低位滑輪，當你下蹲時，纜繩會將槓往下並微微向後拉，迫使你的肩膀、手臂和上背主動向上推住、保持挺直，而雙腿則負責驅動整個動作。這股持續的拉力正是它與徒手或槓鈴過頭深蹲的分別：從下蹲的第一寸開始，阻力已經在挑戰你的上半身。
主要發力的是股四頭肌和臀肌，當你站起來時它們負責伸展髖關節和膝關節。膕繩肌和小腿肌會協助發力，而核心、下背和肩膀則要用力保持槓在腳掌中央正上方，並維持軀幹挺直。由於纜繩阻力會隨槓的移動而增加，只要手臂一鬆或上背一彎，動作立刻會被「懲罰」，因此它也是一個很有用的診斷和教學工具。
這個版本適合想練好過頭深蹲機制、但又不想讓槓鈴壓在脊椎上的訓練者。它同時結合了活動度和穩定性要求：要有一定的腳踝、髖關節和肩膀柔韌度，才能在槓處於頭後的情況下蹲得夠深。從事過頭運動的運動員、想打磨接槓姿勢的舉重選手，以及想在腿部訓練日加入一個有強烈姿勢要求的變化動作的中階訓練者，都能從中得益。
由於負重相對槓鈴深蹲較輕，這個動作最好安排用來訓練控制和姿勢定位，而非追求最大力量。由較輕的配重開始，慢慢完成動作，把每一次反覆都當成提升「槓堆疊得多穩」的機會。寧願以保持脊椎中立為前提達到的深度為優先，也不要不惜代價追求蹲到底。
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運動說明
- 將一支直槓裝到纜繩機的低位滑輪，並選擇一個你能整組都將它推過頭頂的較輕起始重量。
- 以闊握正手握槓，將它直線推過頭頂，然後向前踏步，讓纜繩經過你肩膀後方，配重片已經有輕微張力。
- 雙腳打開約與肩同寬至稍闊，腳尖向外轉幾度，將體重平均分佈在整個腳掌上。
- 收緊核心，想像準備承受一記輕拳，肋骨保持在骨盆正上方，並在下蹲前主動將槓向天花板方向推高。
- 開始深蹲時將臀部向後推，膝蓋同時彎曲，讓膝蓋自然朝腳尖方向移動，而槓則保持在腳掌中央正上方或稍後的位置。
- 下蹲至大腿與地面平行，或在不會令軀幹前傾、槓不會向後飄離頭後位置的前提下，蹲到你能達到的最深。
- 用腳掌中央發力站起來，全程保持手臂鎖直，一路對抗纜繩的張力向上推。
- 起身時呼氣，在頂端吸一口新氣，再開始下一次反覆。
- 一口氣連續完成整組反覆，然後小心將槓放回架上，或先放回地面，才鬆開配重。
貼士與竅門
- 如果下蹲時槓向後飄到頭後方，通常代表你的軀幹向前傾；解決方法是將槓稍微推前過垂直線，同時挺起胸口。
- 手肘鎖直在這個動作是冇得商榷的。手臂一軟，纜繩就會贏，整組動作會變成推舉訓練，所以要握緊槓，並想著把手臂拉長。
- 腳踝活動度不足是大多數人在這個設定下蹲不深的原因。用一塊小槓片稍微墊高腳跟會有幫助，但應該另外處理活動度問題，而不是永遠用代償來掩飾。
- 選擇一個你能站著將它過頭支撐整整一分鐘的重量。太重的配重會放大每一個小錯誤，並將你向後拉離姿勢。
- 下蹲時肋骨不應外翻。如果下背拱起、胸口上抬，應該先呼氣重新收緊核心再開始下一組反覆，而不是在深蹲中途硬撐。
- 保持膝蓋沿第二隻腳趾方向移動。闊的過頭握法容易令人不自覺扭動軀幹，將負荷轉移到膝蓋內側。
- 下蹲大約用兩秒，向上則用受控的發力站起。在纜繩張力下做得太快，慣性會掩蓋肩膀和核心的不穩定。
- 間中從側面拍下自己的動作。從正面看，過頭深蹲可以看似沒問題，但其實槓一直沿著弧線在你腳跟後方移動。
常見問題
纜繩過頭深蹲訓練哪些肌肉？
股四頭肌和臀肌負責蹲下和站起的主要工作。你的肩膀、上背和核心則以等長收縮對抗纜繩拉力，保持槓被推高和穩定，膕繩肌和小腿肌亦會提供輔助。
為什麼槓要連接在我身後的纜繩，而不是徒手拿著？
低位滑輪會將槓向下和向後拉，所以你必須在整個反覆中主動將它推住過頭。這樣可以在不需要大重量槓鈴負荷的情況下，建立過頭穩定性和挺直的軀幹姿勢。
纜繩過頭深蹲適合新手嗎？
可以，前提是重量保持輕，深度只做你能控制的範圍。新手應先掌握基本的徒手深蹲，並預期過頭姿勢最初會對肩膀造成一定負擔。
握槓應該握多闊？
握距要闊至槓能舒服地處於頭後方，手臂近乎伸直，而肩膀仍能向上推。如果肩膀有夾擠感，或手腕大幅向後彎，就應該再握闊一點。
槓在頭頂時應該蹲多深？
目標是大腿蹲至平行或更低，但前提是能保持脊椎中立、槓在腳掌中央正上方。為了多一點深度而犧牲姿勢並不值得；蹲到你能乾淨、穩定重複的最低點就好。
這個動作最常見的錯誤是什麼？
隨著疲勞累積，手肘開始彎曲，槓慢慢沉到頭後方。一旦手臂鬆軟，纜繩就會將你拉離姿勢，雙腿也不再是動作的限制因素。
如果沒有纜繩機，可以用什麼代替？
一支輕槓鈴或掃把棍舉過頭頂，可以用來學習動作模式，不過就會失去纜繩版本獨有的持續向下拉力。將彈力帶踩在腳下並舉過頭頂，也可以作為部分替代。
纜繩過頭深蹲應該做多重？
負重應保持適中，因為重點是姿勢力量和穩定性，而不是最大腿部負荷。一個能讓你以鎖直的手臂完成受控反覆的重量就合適；如果手臂比雙腿先力竭，就減輕重量。
這個動作對肩膀和下背安全嗎？
只要重量輕、脊椎保持中立，一般都能安全承受，但如果肩膀出現夾擠感或下背有拉扯感就應立即停止。可以先加闊握距、減少深度或降低重量，再繼續訓練。
