側向弓步頭上伸展係一個自體重量動作，結合側向弓步同單手向斜上方伸展。企開闊步距之後，將體重移向一邊腿：屈曲嗰隻膝頭，臀部向後同向側邊坐落去，同時另一隻手臂向上橫掃過身體，指向天花板。另一隻手可以輕輕放喺後腦位置，幫助保持胸口挺直，並令軀幹微微轉向受力嗰邊。

呢個動作值得放入熱身或者力量循環入面，因為佢一次過訓練幾樣嘢。屈曲嗰隻腿透過側向弓步模式訓練股四頭肌同臀肌，伸直嗰隻腿喺負重下拉長大腿內側肌肉，而伸展嗰隻手就將成個身側由肩到髖拉長。伸展嗰邊嘅腹斜肌負責控制側彎，核心就喺重心向側移嘅時候穩定脊柱。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。步距太窄會令動作變成淺蹲，令大腿內側失去應有嘅拉長。保持雙腳平放、腳尖向前或者微微向外，伸直嗰隻腿要真係伸直、腳掌貼地。如果伸直嗰邊膝頭向下塌向地板，或者腳跟離地，條腿就做少咗嘢，伸展效果都會打折扣。

要做到位，諗住將臀部推去側邊，而唔係單純屈膝。軀幹會向受力腿傾斜，而伸展動作應該跟住個傾斜，由伸直腳嘅外側一路延伸到指尖，形成一條連續嘅線。用大約兩秒落低，喺最低點稍作停頓，感受伸直腿大腿內側被拉長，然後用屈曲腿整隻腳發力，企返起身企直。

呢個動作適合正在學習下肢側向控制嘅初學者、成日坐住需要打開內收肌同身側線嘅健身人士，以及需要左右急停變向嘅運動員。因為唔需要任何器材，亦唔需要太多空間，好適合旅行或者喺屋企做。可以透過加深弓步、喺最低位置停留幾下呼吸，或者等動作穩定之後喺伸展嗰隻手持輕重量，嚟逐步提升難度。

有兩個安全重點要留意。屈曲嗰隻腿嘅脛骨要大致垂直，膝頭沿住腳尖方向或者微微內側移動，千祈唔好俾伸直嗰隻膝頭向內塌陷或者硬性鎖死。如果屈曲膝頭前面有夾住嘅感覺，就應該減低幅度，而唔係勉強硬撐。