站立芭蕾舞式交替側提膝是一個自體重核心訓練動作，由站立挺直的姿勢開始，雙臂高舉過頭。從這個位置開始，將一邊膝蓋向側面提起，同時軀幹向站立那隻腳的方向側彎，然後回到中央，再換另一邊重複。誇張而優雅的手臂姿勢加上外展的膝蓋，令這個動作有芭蕾舞的感覺，但對身體的要求卻非常實在：腰部、髖部和站立腳都要互相配合，才能保持平衡。

這個動作透過側彎與抗旋轉控制的組合來訓練腹斜肌，而提起膝蓋的腿會用到髖外側和臀肌，髖屈肌則負責把膝蓋拉起。由於每次都要單腳站立，支撐那一側的腳踝和髖部穩定肌群會持續出力。雙臂過頭令你的槓桿加長，令側彎比起手放胸前版本明顯吃力得多。

準備姿勢很重要，因為所有動作都由一個挺直、穩定的基礎開始。雙腳大約與髖同寬，肋骨疊在骨盆正上方，雙臂過頭而手肘放鬆微彎。如果你彎下去時胸口塌下來，或者髖部向側面移位，腹斜肌就會停工，下背會代償接管。側彎應該感覺是沿著腰側發生，而不是向前鉸接或者向後拱背。

要做得好，將一邊膝蓋向上向外提到大約髖部高度，同時軀幹向提起膝蓋的另一邊側彎，經過與站立腳同側的過頭手臂向外延伸。想像從站立那隻腳到指尖拉成一條長弧線。在頂端稍作停頓，然後有控制地回到中央，才換邊。動作要慢，這正是它與隨便做個站立捲腹的分別。

這個動作適合熱身、居家訓練，以及任何想在不用器械、不接觸地面的情況下練核心的循環訓練。對於長時間坐著的人特別有用，因為站立側彎和髖外展正好補充身體日常很少做到的姿勢。舞蹈員、滑冰運動員和場地運動員也能從中建立的髖部側向控制中受益。

保持動作幅度誠實可靠，不要為追求大幅度側彎而犧牲姿勢。一個骨盆穩定、有控制的側彎，永遠勝過一個誇張的搖擺。如果初期平衡是限制因素，可以站在牆邊或椅子旁，用一隻指尖輕輕支撐，直到單腳姿勢感覺穩固為止。