海豹式至小狗式
海豹式至小狗式係一個自體重量嘅活動度flow,喺墊上喺兩個相反嘅背部姿勢之間流動:海豹式,即係俯臥、胸口提起、脊椎處於伸展狀態;同小狗式,即係跪坐、雙手向頭頂伸前,背部拱起並拉長。喺呢兩個姿勢之間慢速重複咁流動,可以為脊椎帶嚟一個溫和嘅屈伸循環,呢樣正正就係僵硬嘅背同繃緊嘅髖部最受用嘅刺激。
呢個flow特別適合長時間坐喺辦公室嘅人、啱啱完成大重量拉或推訓練日嘅健身人士,以及訓練後下背覺得受壓嘅人。海豹式可以拉伸腹肌、髖屈肌同股四頭肌,同時幫助打開胸口;轉入小狗式時,拉伸會轉移到背闊肌、上背同肩膀,而下背就放鬆進入屈曲。喺融入瑜伽元素嘅熱身同活動度訓練入面,呢個係常見嘅收操配搭。
準備姿勢比想像中重要。兩個姿勢嘅效果都取決於髖部同雙手嘅位置。做海豹式時,雙手喺身前微微向下壓,幫助提起胸骨,同時髖部同腳背保持實貼喺墊上。做小狗式時,膝蓋大致喺髖部正下方,雙手向前行,令胸口沉向地板,而髖部依然保持高企。如果準備姿勢走咗位,拉伸就會由肌肉轉移到關節度。
要做好呢個動作,要跟住呼吸嚟郁,而唔係同呼吸對抗。由海豹式向下時呼氣,將髖部向後掃過膝蓋進入小狗式;向前流動經過一個低平板式嘅路徑、升返上海豹式時吸氣。成個過程軀幹都貼近地板,所以係靠手臂同核心去引導,而唔係靠慣性。動作要保持流暢,唔好硬嚟。
常見用途包括背同肩訓練日嘅熱身、腿部訓練後嘅收操,以及辦公室一族嘅日常活動度小運動。慢速做2至4個round,每個姿勢停留5至8個呼吸,通常已經足夠令脊椎同髖部感覺打開。
安全方面,兩個姿勢都應該當係主動式拉伸,而唔係喺極限角度長時間停留。如果海豹式時下背有夾住嘅感覺,就減低提起嘅幅度,並將雙手稍稍分闊;如果小狗式時肩膀唔舒服,就縮短雙手向前伸嘅距離。感到刺痛就即刻停,並且記住呢個flow嘅目的係恢復活動幅度,唔係追求深度。
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運動說明
- 喺運動墊上俯臥開始,雙腿向後伸直,腳背貼地,手掌平放喺墊上、稍為喺肩膀前方。
- 雙手向下壓,將胸口向前向上提起進入海豹式,髖部同大腿保持實貼墊上,肩膀遠離耳朵。
- 喺海豹式停留3至5個慢呼吸,感受腹肌、髖屈肌同大腿前側嘅拉伸,同時臀部保持放鬆。
- 呼氣並將胸口放低向墊,然後雙手撐住,將軀幹向後滑,髖部向上向後移過膝蓋。
- 安穩進入小狗式,膝蓋喺髖部下方,雙手向前面伸遠,胸口沉向地板,髖部保持向上。
- 額頭輕輕掂墊或懸空,做3至5個呼吸,將氣帶入肋骨兩側,打開背闊肌同上背。
- 吸氣再向前流動,撐住手掌,將胸口喺雙臂之間穿過向前,直至髖部同大腿返返落地,回到海豹式。
- 成個轉換過程都要貼近地面,好似將軀幹沿住墊面掃過咁,而唔係推高越過佢。
- 全程保持穩定呼吸:向前進入伸展時吸氣,向後返入小狗式時呼氣。
- 完成2至4個完整round,然後側躺或者用一個舒服嘅跪姿休息一陣,再繼續下一個訓練。
貼士與竅門
- 海豹式最常見嘅錯誤係死實咁收緊臀部,咁樣反而會壓住下背,而唔係打開佢。臀部要保持放鬆,畀髖屈肌自然拉長。
- 如果做海豹式時恥骨離開咗地面,即係你伸展得太急太遠。將胸口降低幾吋,直到髖部可以穩穩咁掂地。
- 做小狗式時,膝蓋好容易向後滑,咁樣個姿勢就會變咗嬰兒式,背闊肌嘅拉伸就冇咗。檢查髖部係咪保持在膝蓋正上方或者稍為前一啲。
- 無論邊個姿勢,都唔好讓肩膀縮起迫近耳朵。主動咁將地板推開,保持頸部周圍有空間。
- 大部分人喺轉換位會趕。如果跳過咗兩個姿勢之間嗰個低空懸浮嘅路徑,脊椎同核心就會少咗一半嘅好處。
- 股四頭肌太緊會令你喺海豹式入面企唔穩位置。如果大腿前側太緊、髖部掂唔到地,可以腳趾踎地,或者將雙腳稍稍分闊。
- 如果海豹式令骨盤前面或者下背有夾痛,可以將雙手分闊幾吋;較闊嘅底面積可以令你喺較少壓迫之下伸展。
- 做小狗式時,如果肩膀承受唔到完全伸直,可以微微屈手肘,降低用前臂支撐,而唔係硬要手臂喺頭頂伸直。
- 如果個墊喺flow途中覺得頂住膝蓋或者腳背唔舒服,可以喺膝蓋或者腳背下面墊一條摺起嘅毛巾。
- 跟住呼吸嚟做flow,而唔係數次數;當你嘅呼吸開始亂,就代表幅度或者速度太進取。
常見問題
海豹式至小狗式主要訓練邊啲肌肉同部位?
海豹式至小狗式喺海豹式時主要拉伸腹肌、髖屈肌同股四頭肌,轉入小狗式之後就轉移到背闊肌、上背同肩膀。成個flow仲會透過交替嘅伸展同屈曲,活動成條脊椎。
做海豹式至小狗式需要咩器材?
只需要一張運動墊,用嚟墊住腳背、膝蓋同恥骨。唔需要任何重量、彈力帶或者拍檔輔助。
海豹式至小狗式同眼鏡蛇式至嬰兒式有咩分別?
海豹式雙腿位置更長更貼地,髖部鎖實喺地板,所以對髖屈肌同股四頭肌嘅拉伸比眼鏡蛇式更深。小狗式嘅髖部亦比嬰兒式更高,令背闊肌同肩膀嘅拉伸更強。
海豹式至小狗式啱唔啱新手做?
啱,新手可以做,只要控制海豹式時胸口唔好提得太高、小狗式時雙手唔好伸得太遠。兩個姿勢都好容易調整難度,而且呢個flow可以教你良好嘅呼吸控制,為日後更深嘅拉伸打底。
點解我做海豹式提起胸口嗰陣下背會有夾住嘅感覺?
呢種夾住嘅感覺通常代表腰椎伸展得太進取,或者臀部同雙腿繃緊咗。將胸口降低、雙手稍稍分闊、放鬆臀部,讓髖部保持實貼喺墊上。
做小狗式嗰陣,膝蓋應該係咪喺髖部正下方?
大致上係。膝蓋保持在髖部下方或者稍為後啲,可以保持背闊肌嘅拉長,令胸口繼續沉向地板。如果膝蓋滑得太後,個姿勢就會變成休息式嘅嬰兒式,拉伸會消失。
幾時做海豹式至小狗式最好?
好適合喺腿部、背部或者肩膀訓練之後做收操,亦都適合長時間坐嘅人每日做一次活動度小運動。避免喺大重量極限訓練之前當進取式熱身做,因為長時間嘅拉伸可能會暫時降低力量輸出。
海豹式至小狗式應該做幾多個round?
慢速做2至4個round,每個姿勢停留3至5個呼吸,已經係一個足夠嘅份量。重點係轉換順滑同呼吸穩定,而唔係加多次數。
手腕或者肩膀有問題仲可以做呢個flow嗎?
可以調整:兩個姿勢都降低用前臂支撐,咁樣可以減少手腕伸展同肩膀負荷。如果任何姿勢引起刺痛或者放射性疼痛,就要停止嗰部分,只喺覺得舒服嘅幅度入面做。
兩個姿勢之間嘅轉換應該感受到咩?
向後掃入小狗式嗰陣,應該感覺到腹肌同髖屈肌拉長;向前流入海豹式嗰陣,應該感覺到胸口同股四頭肌打開。成個動作應該好似一道波浪喺軀幹流過,全程貼近墊面。
