左右交替膕繩肌伸展是一個仰臥伸展動作，你先仰躺地上，將一條腿伸直貼地，另一條腿屈膝拉向胸口，然後雙手扣在腿後，將那條腿伸向天花板。「左右交替」的意思就是兩邊輪流做，每次集中伸展一邊膕繩肌，另一條腿則固定在地面。由於整個過程背部都有地面承托，這是打開大腿後側最安全、最容易上手的方法之一。

這個伸展主要針對膕繩肌，即由坐骨一直沿膝蓋後方走下的三組肌肉。當伸直的腿往上伸向天花板時，你還會感覺到提起那條腿的小腿和臀肌，而該側的髖屈肌在帶動腿向上時亦會參與其中。下面伸直那條腿有助固定骨盆，令伸展保持真實到位，防止你用彎腰拱背來假裝多一點活動幅度。

仰臥這個設定比想像中更重要。站立或坐姿拉膕繩肌時，繃緊的腰背肌肉和後鏈張力往往令你靠拱背「偷位」。仰躺就封了這條後路：骨盆保持平貼，脊椎保持中立，伸展就能準確落在應該作用的位置。對於那些做站立摸趾伸展時只覺得腰痠而非腿拉緊的人來說，這是個聰明的選擇。

做好這個動作，要將下面那條腿壓向地面，頭部和肩膀放鬆。先將上面的膝蓋拉近胸口，雙手扣到腿後，再盡量伸直膝蓋，以舒適為限，同時腳掌回勾。每邊維持 20 至 30 秒，呼吸穩定，然後換腳。切勿用手臂猛力硬扯；拉力應該來自手臂輕柔的施壓，伸展感覺應該集中在大腿後側，膝蓋後方絕不應出現刺痛。

這個伸展適合膕繩肌長期繃緊的跑手、單車手和健身人士，也適合久坐後想恢復整體柔韌度的人。它是腿部訓練後的收操、早晨活動度練習或睡前放鬆的好選擇。因為只需要一個舒適的平面，毋須任何器材，幾乎任何地方都可以做。