槓鈴拉舉連臥推
槓鈴拉舉連臥推是一個二合一的複合動作,你在平凳上縱向躺下進行。你以與肩同寬的窄握距握住槓鈴,先以弧線將槓鈴向頭後方地面下放(拉舉部分),然後將它拉回胸口上方,再像窄距臥推一樣向上直推,之後重複。每一次反覆的左右兩半動作,結合了背闊肌及肋廓的拉舉與以三頭肌為主的推舉,所以兩個階段之間你都不會放下槓鈴。
這個動作能在訓練計劃中佔一席位,因為它用一件器械同時負荷兩個上肢大動作模式。拉舉階段在長活動範圍內拉伸並強化背闊肌、胸肌和前鋸肌,而推舉階段則帶動三頭肌、三角肌前束和胸肌。想在不設單槓的情況下獲得更深頭頂拉伸的訓練者,或者時間不足、想在每組中得到更多訓練量的人,都能從這個組合中獲益良多。
調整設定比大多數槓鈴動作更重要。由於你縱向躺在凳上,槓鈴會經過頭後方,所以頭和肩膀需要穩固支撐,雙腳要闊開踏穩以保持平衡,重量亦必須保持適中。槓鈴在頭後偏離軌跡是這動作的主要風險,因此控制節奏和使用輕至中等負重是不容妥協的。
要做好這個動作,把拉舉想成用伸直但不鎖緊的手肘畫出的一道弧線,而推舉則是從胸口向上的一條垂直線。保持下背貼住凳面,而不是為了追求幅度而大幅拱起,並且讓槓鈴只向後移到肩膀容許、不感不適的範圍。向後時吸氣、推起時呼氣,有助在轉換階段保持軀幹繃緊。
這個動作適合正在建立上身肌肉的中階訓練者、想用它結束拉或推訓練日的人,以及沒有滑輪機或啞鈴但想做拉舉的家居健身人士。新手也可以做,但必須先用空槓或輕重量分別練好兩個半邊動作。有肩膀夾擠病史或明顯下背敏感問題的人,應把拉舉幅度視為短距離、受控的半程動作,而不是追逐凳後的地板。
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運動說明
- 設置一張平凳,讓你可以縱向躺在上面,頭和兩邊肩膀都有完整支撐,並將裝好槓片的槓鈴放在頭上方的地板,或者在你就位後由別人遞給你。
- 以正手、與肩同寬的握距握槓,向後躺下,直到上背和頭穩定地靠在凳上,雙腳平放在兩側地板,並輕輕將下背向下壓向凳面。
- 開始時將槓鈴持於胸口上方、手臂伸直,手肘微微彎曲,並在整組動作中維持這個固定角度。
- 收緊核心,在每一次反覆開始前先吸一口氣。
- 以流暢的弧線將槓鈴向頭後方下放,直到它在凳面後方並稍低於凳面水平,手肘彎曲角度保持不變,肋骨不要向上翻起。
- 沿同一弧線將槓鈴拉回胸口上方,感受背闊肌發力拉動,而不是靠慣性甩動槓鈴。
- 不停頓,將槓鈴向上直推至手臂在胸口上方伸直,在頂端收緊三頭肌。
- 完成推舉時呼氣,然後開始下一次反覆,將槓鈴受控地再次向頭後方下放。
- 完成所有反覆後,要麼在槓鈴於胸口上方時坐起並放回架上,要麼只在重量輕到可以安全放下時,才小心地將它放到身後的地板上。
貼士與竅門
- 選一個你能輕鬆推起至少 12 下的重量;拉舉階段是弱點,把這動作當臥推一樣上重量,正是人們讓槓鈴掉在頭後的原因。
- 開始時定好手肘彎曲角度,然後鎖死不變。手肘角度忽開忽合會把拉舉變成鬆散的三頭肌伸展,令背闊肌的張力流失。
- 如果槓鈴向後移時臀部升起或下背大幅拱離凳面,就縮短幅度。槓鈴不需要碰到地板,背闊肌才能有效發力。
- 保持槓鈴軌跡在你面部和胸口中央的同一垂直平面上。向頭後兩側偏移,會令肩膀在最低點處於容易受傷的位置。
- 用腋下而不是雙手去想拉槓鈴回頭頂這件事。這個提示能讓背闊肌主導拉舉階段,而不是由二頭肌接管。
- 每次都要在兩邊槓套裝上扣環。槓鈴在頭頂或頭後時槓片滑落,是這動作最壞的情況。
- 如果獨自訓練,每一組都從胸口上方的推舉位置開始,而不是躺下時嘗試從頭後抓起槓鈴。
- 刻意放慢下放階段;弧線後段的深度拉伸正是拉舉大部分好處所在,趕著完成會令你失去這些效果。
- 當拉舉轉推舉的過渡感覺生硬時,即代表重量太重或者你正在閉氣。換輕一點的槓片重新開始,並保持呼吸節奏。
常見問題
槓鈴拉舉連臥推最鍛煉哪些肌肉?
背闊肌和胸肌負責拉舉的弧線,而三頭肌、前肩和胸肌則推動推舉階段。前鋸肌和核心則在整個動作中穩定胸廓和軀幹。
為甚麼槓鈴拉舉連臥推用與肩同寬的握距,而不是像一般臥推那樣闊握?
較窄的握距讓槓鈴在頭後的窄弧線上更容易受控,並把更多拉舉工作轉移到背闊肌。它同時令推舉更偏向三頭肌主導,這正是結合兩個動作的重點之一。
新手可以做槓鈴拉舉連臥推嗎?
可以,但應先分開學習兩個半邊動作。先用空槓練習直臂拉舉和窄距推舉,然後用非常輕的重量將兩者結合,才逐步加槓片。
拉舉階段槓鈴應該向後移到多遠?
只需要到背闊肌和胸部感到舒適拉伸的位置,通常剛過頭部水平一點。強行把槓鈴推向凳後地板,會令肩膀和下背承受風險,卻沒有額外的肌肉效果。
沒有保護者在場做槓鈴拉舉連臥推安全嗎?
可以安全,只要重量保持輕,而且每組都從槓鈴在胸口上方的位置開始。槓套要裝上扣環,並且知道如果某一下出錯時,如何把槓鈴放到身後地板,或拿著它坐起來。
這個動作最常見的錯誤是甚麼?
用太重的重量,把拉舉變成彈震式甩動。從最低點借慣性會令推舉更容易,但同時帶走背闊肌的張力,並對肩關節囊造成壓力。
如果我的肩膀受不了槓鈴拉舉連臥推,可以換甚麼動作?
可以試在凳上做直臂啞鈴拉舉來取代弧線部分,或者站立做滑輪拉舉,再配搭一般窄距推舉。這樣可以把動作模式拆開,用更友善的活動範圍來練。
拉舉階段我的下背應該平貼在凳上嗎?
保持輕微接觸、輕輕收緊核心即可,不要大幅拱起。下背下方留有少許自然空間是正常的,但如果槓鈴向後時肋骨翻起、臀部升起,就代表你下放得太深了。
槓鈴拉舉連臥推和一般槓鈴拉舉有甚麼分別?
一般拉舉在槓鈴回到胸口上方便結束;這個動作則在開始下一個弧線之前先完成一次完整推舉。那次推舉以完全不同的活動範圍訓練三頭肌和胸肌,令一組變成更多上肢總訓練量。
這個動作應該放在我訓練中的哪個位置?
最適合作為主要推或拉動作之後的次要動作,或者在重量較輕時作為收尾動作。由於拉舉階段在疲勞下仍需要高度控制,不適合作為當日第一個大重量動作。
