海豹式是一個流暢的地板伸展動作，由跪坐、雙臂高舉過頭的姿勢開始，將胸口向前向上掃出，進入俯臥的背部後彎，就像海豹滑上岩石的樣子。它結合了腹部、髖屈肌和胸口的深度伸展，以及主動的脊柱伸展，整個動作在墊上流暢完成，不需要任何器材。由於整個動作是一條連續的弧線，而不是靜態停留，它同時可以作為活動度訓練和溫和的脊柱熱身。

這個動作對長時間坐着的人特別有用。久坐會令上背圓凸、髖部前側收緊、腹壁縮短；海豹式一次過打開這三個部位。它是瑜伽流程和自重熱身例行中常見的動作，也很適合在核心訓練、掌上壓，或任何令軀幹感覺向前摺疊的推撐訓練之後，作為反向伸展。

伸展的一面針對腹前的 rectus abdominis、髖部前側的髖屈肌，以及橫跨胸口的胸肌。發力的一面，脊柱沿線的 erector spinae 負責伸展背部，肩膀和手臂按壓並支撐軀幹，臀部和膕繩肌則幫助控制由跪姿開始的過渡。動作中顯示的肌肉分佈正好呈現這個分工：摺疊姿勢時以後側鏈為主，胸口提起時身體前側線隨之打開。

預備姿勢比想像中重要。起始位置應該是一個確實的摺疊跪坐，臀部向後坐在腳跟上，雙臂向頭頂遠處伸展，掌心向下。如果雙手放得太窄，或者臀部向前離開腳跟，向前的掃動就會失去弧線，下背被迫在一個節段完成所有伸展。膝蓋和臀部下面墊一張墊，可以令過渡更舒適。

想做好這個動作，可以把身體想像成一波浪。胸口帶頭，髖部跟隨，雙腿在後面拖行，直到整條身體前側線貼在墊上。掌心輕按地面幫助提起胸骨，但肩膀要保持放鬆、遠離耳朵，不要聳起到頸部附近。提起的動力應該來自拉長脊柱，而不是把下背硬彎成尖角。

最常見的錯誤是掃動太急、閉氣，以及提得太高，令下背受夾或髖部擠在一起。用一次慢呼氣的節奏進入提起動作，臀部保持放鬆而非緊夾，並在後彎感覺是腹部伸展而不是脊柱受壓的高度停下。用這個方式練習，兩至四次慢重複已經足以在幾乎任何訓練中作為收尾動作或脊柱重設。