負重水瓶側臥肩外旋是一個細小而專注的肩袖訓練動作，你側躺在地上，上方的手握住一支輕量水瓶。下方的手臂沿地板向頭頂伸直，讓頭可以枕在上面，而工作手臂則緊貼肋骨，手肘屈曲約九十度。由這個姿勢開始，你將前臂由髖部向上旋轉至指向天花板，然後有控制地慢慢放低。這基本上就是經典的側臥肩外旋模式，只是用水瓶重量取代啞鈴，對於需要精準、低負荷肩袖訓練的人來說非常容易上手。

這個動作主要訓練肩膀的外旋肌，特別是棘下肌（infraspinatus），並有小圓肌（teres minor）和肩後肌群的輔助。這些小肌肉在推、拉、投擲及過頭動作中，對穩定上臂擔當重要角色，但一般在常規訓練中卻很少被直接針對。由於側臥姿勢消除了慣性，並令肩膀保持在中立、有承托的排列位置，肩袖必須獨力完成動作，這正是這個變化式成為肩部復康及預防性訓練常見動作的原因。

這個動作的準備姿勢比大多數動作都更重要。側臥時將工作手肘疊在下方手臂之上並緊貼軀幹，可以把肩膀固定在原位，令旋轉必須來自肩關節本身，而不是靠擺動手肘、扭動軀幹或聳肩。下方手臂向頭頂伸直，既充當頭枕，亦有助保持脊柱拉長和中和。如果你在上舉時身體向後翻，就會失去孤立效果，肩袖也不再是動作的限制因素。

要做好這個動作，握水瓶時要放鬆但穩固，開始時讓前臂橫放在腹部或髖部上，然後向上旋轉，直至前臂指向天花板或稍微超過，期間不可讓手肘離開身側。上舉應該用一至兩秒，放下的階段同樣要慢，因為離心階段正是大部分有效訓練發生的地方。半公升至一公升的水瓶通常已經足夠；目標是流暢、不會疲勞的次數，而不是負荷。

這個動作適合任何在休息一段時間後重建肩部力量的人、需要均衡肩袖訓練的過頭項目運動員和投擲選手、肩部普遍繃緊或容易不適的辦公室一族，以及想在重力臥推或過頭推舉前強化肩帶的健身人士。由於阻力只是一支簡單的水瓶，你可以輕易透過調整瓶內水量來改變負荷，令你更容易循序漸進地加強，或在敏感的日子繼續訓練而不會令關節過度受壓。