負重槓鈴站姿側平舉是一個單臂側平舉動作，手上只握住槓鈴的一端。你不是握啞鈴，而是握住槓鈴的槓套，讓另一端掛着的槓片停在你身後，形成一支重心遠離手掌的長槓桿。這個偏移徹底改變了動作感覺：當槓鈴向上傾斜時，阻力會逐步增加，而且負重除了向外拉，還會微微向後扯，令肩膀在頂點需要額外的控制力。

這個設定適合想為三角肌中束帶來新刺激、但又不想狂加啞鈴重量的訓練者。由於槓鈴本身就像一支槓桿，小小的槓片重量，做起來會比手上直接拿着同等重量辛苦得多，對於肩膀容易不適、覺得大重量啞鈴側平舉辛苦的人尤其有用。在器材繁忙的健身房，或者只有一支槓鈴加一塊槓片的極簡環境，這也是一個實際可行的選擇。前臂和握力同樣得到實在的鍛鍊，因為在偏移負重下握住粗身的槓套，比握啞鈴手柄難度高得多。

主要鍛鍊的肌肉是肩膀外側的三角肌中束，三角肌前束和上斜方肌會輔助發力，尤其在動作頂點附近。旋轉肌群和肩胛穩定肌全程運作，保持肱骨在關節窩內乾淨利落地活動，前臂和握力亦由頭到尾保持收緊。因為你是一次訓練一邊，所以能夠察覺並糾正雙臂動作中經常被掩蓋的左右力量差距。

相比標準側平舉，這個動作的預備姿勢更加重要。站直，槓鈴放在身側，工作手握住槓套，有槓片的一端垂在髖部後方。槓鈴在最低點應該垂直懸掛，不要靠在大腿上或者向前飄。雙腳約與髖同寬，另一隻手放鬆垂下，軀幹全程保持挺直。如果一開始槓鈴靠在大腿上，動作最初幾度就會變成借力搖擺，而不是三角肌在工作。

要做好這個動作，以流暢的弧線將槓鈴向外側舉起，由手肘帶動，當手臂升至大約肩膀高度時停下。槓鈴會由垂直傾斜至接近水平，這正是阻力最大的位置。稍微停頓，然後有控制地放下，直至槓鈴回到身側的垂直位置。不要聳肩、身體傾斜避開，或者將槓鈴搖上去；一旦軀幹開始郁動，三角肌就等於被偷走了訓練量。

這個動作最適合作為次要或輔助動作，放在主要推舉或肩上推舉訓練之後，通常每邊做10至15下的中等次數。先用一小塊槓片輕重量開始，掌握好弧線，能夠在身體不借力的情況下完成舉起和放下，才考慮加重。由於每一下的頂點都是在肩膀前方舉着一支長槓桿，重量方面寧可保守一點，一旦姿勢變形就應該結束該組。