高平板支撐髖部點地是一項核心穩定性訓練,從掌撐伏地挺身的頂端位置開始進行。你並非靜止不動,而是有意識地將一側髖部以受控的方式向下沉向地面,輕輕點一下,然後回到水平的高平板姿勢,再換另一邊重複。這個動作在標準平板支撐之上加入了旋轉和側屈元素,迫使腹斜肌和深層軀幹肌肉以動態方式出力,而不是只做等長收縮。

這個動作幾乎適合所有已經能穩定完成高平板支撐的人。它適合正在建立軀幹控制力以提升負重訓練的人,也適合需要經軀幹傳遞力量的跑手和場地運動員,以及覺得平板支撐已經太容易、需要進階變化的任何人。由於髖部移動時肩部要以直臂承重,它同時也是肩部穩定性的訓練。

主要受挑戰的肌肉,是沉向地面那一側的腹斜肌,以及必須對抗塌陷的對側肌肉。rectus abdominis 和 transverse abdominis 全程收緊,肩部、胸部和三頭肌負責穩住上半身,臀部和四頭肌則防止雙腿擺動。髖部點地之所以有效,是因為身體一半在動,另一半卻拒絕跟著動。

這個動作的準備姿勢比速度更重要。雙手應放在肩膀正下方、手指張開,雙腳張開至足夠寬以提供穩定基礎,開始前身體要從頭到腳跟成一條直線。如果髖部開始抬高,或雙手偏離位置,點地就會變成鬆垮下垂,而不是受控的旋轉,下背也會承受不應有的壓力。

要做好這個動作,可以把骨盆想像成一桶水,你正在往一邊傾倒。保持雙臂伸直穩定,讓髖部只下沉到你能控制、而肩膀不聳起、軀幹不轉向地面的幅度,然後用腰側的力量把髖部拉回來。左右交替,每次回到水平位置時稍作停頓,可以保持動作質素。

你會在一般力量循環訓練、大重量複合動作訓練前的熱身,以及核心收尾動作中見到這個動作。它除了地面之外不需要任何器材,不過鋪上運動墊會令手掌和腳掌的接觸更舒適。開始時用慢而小的幅度點地,隨時間慢慢增加幅度;一個令你失去平板支撐姿勢的點地,還不如一個較淺但姿勢完整的點地。