彈力帶直立划船(雙腳踩帶)是一個站立式拉扯動作,你將彈力帶踩在雙腳之下,然後用肘部帶動,沿身體前方向上拉起手柄至下巴附近。與槓鈴版本不同,雙腳踩住的彈力帶會形成一條順暢的阻力曲線,隨著手肘升高阻力愈來愈大,而左右腳分開踩帶的設計令兩邊張力保持均勻。只要一條彈力帶加手柄,就能簡單又慳位地訓練肩部和上背。

主要發力的是肩膀外側,負責將上臂向外側提起;在拉起動作的後段,上斜方肌會大力輔助,肱二頭肌亦會協助屈肘。由於你是站著對抗彈力帶向下的拉力,核心和下背亦會以等長收縮方式出力,令整組動作期間軀幹保持挺直穩定。

這個版本適合在家訓練的人、想以對關節友善的方式入門直立划船的新手,以及剛從較重槓鈴訓練慢慢恢復的正常訓練。彈力帶遞增的阻力在動作底部較溫和——這正是肩關節最不舒適的位置——而在肌肉力量最強的頂部則更有挑戰。這令動作比起很多自由重量選擇感覺更順滑。

因為彈力帶是唯一的阻力來源,設定非常重要。雙腳以約與髖同寬的企位穩穩踩住彈力帶,令它不會滑走或捲起,雙手各握一個手柄,握距略窄於肩寬。如果企位太窄或握距太闊,張力就會不均,拉起時會覺得不平衡。

要做好這個動作,保持挺胸、肩膀放鬆並微微向後,以手肘向上及向外帶動手柄上升,直至雙手到達上胸至下巴附近的高度,手肘最終高於前臂水平。稍作停頓,然後有控制地放下手柄,直至雙臂完全伸直。避免過早聳肩或讓手腕向內塌,兩者都會令發力偏離肩膀,並可能刺激肩關節附近的組織。

你可以將這個動作用作純彈力帶訓練中的主要肩部增肌動作、上肢日的熱身或力竭收尾動作,或者在器材有限時以高次數方式 pump 實斜方肌和三角肌。保持次數有控制而非求快,並選擇一條在目標次數範圍內可以乾淨利落完成、無需向後傾或用蠻力扯起的彈力帶阻力。