左右深蹲是一個自體重腿部動作,你要企一個闊距離站位,將髖部由一邊移去另一邊,受力嗰隻膝頭深深屈曲,而另一邊嘅腿就伸直。雙手喺胸前交扣保持平衡,整個過程都用控制力橫向移動,而唔係每一下之間企返起身。呢個動作本質上係原地做嘅流動式哥薩克深蹲,係唔用任何器械都可以左右負荷雙腿最簡單嘅方法之一。

呢個動作主要訓練 quadriceps,但同一般深蹲唔同嘅地方,係大腿內側會大量參與。當你移向一邊時,嗰條腿嘅內收肌會喺負重下被拉長,然後收縮將你拉返去中間,而 glutes 同 hamstrings 就負責控制髖部嘅深度。另一邊伸直嘅腿同時會拉到小腿同大腿內側,所以好多訓練者會將呢個動作同時當作力量訓練同活動度熱身。

企位準備比想像中更重要。雙腳闊開、腳尖微微向外,可以畀髖部有空間移動,同時令膝頭沿住腳尖方向正確活動。如果企位太窄,移動時膝頭會向內扣,亦會失去令呢個動作有價值嘅內收肌拉伸。記住挺胸收腹,讓動作由髖部同膝頭產生,而唔係彎腰前傾。

要做好呢個動作,想像自己向單邊髖部坐低,好似去坐喺腳掌外側啱啱放到一張凳嘅位置,讓嗰邊膝頭完全屈曲,另一邊腿伸直、腳掌翹起用腳跟承托。喺底部停一停,然後用屈曲嗰隻腳嘅全腳掌發力,將自己拉過去另一邊。過渡應該流暢而連貫,感覺好似將深蹲由一邊髖部磨去另一邊。

呢個動作適合想學識有信心咁深蹲嘅初學者、想搵力竭動作或熱身嘅中級訓練者,以及喺細空間或冇器械環境訓練嘅人。佢亦係武術、網球、籃球同滑雪準備訓練嘅常見動作,因為佢可以建立到只向前嘅深蹲練唔到嘅橫向平面力量。

重心保持在腳跟同腳掌中間,避免屈曲嗰邊膝頭向內塌,落低嘅幅度只去到髖部同膝頭冇痛感嘅範圍。如果一開始深度屈曲有困難,可以先縮細幅度,隨住活動度改善逐漸增加深度。