阻力帶仰臥腿推是一個喺地上進行嘅動作,只需要一條阻力帶同你自己嘅身體,就可以重現腿推嘅訓練模式。你仰臥落地,將阻力帶套喺雙腳腳掌,雙手握住帶嘅兩端並固定喺上胸位置。跟住你將雙腳向外蹬出,直至雙腿伸直,然後有控制咁屈膝收返落嚟。阻力帶提供阻力,而雙手就充當腿推機平台平時擔當嘅固定點。

呢個動作特別適合喺屋企訓練、成日出差,或者想要一個唔傷關節、又唔會好似槓鈴深蹲咁對脊柱造成負荷嘅腿部練習嘅人。因為你係瞓喺度,下背有地板承托,而且阻力帶嘅張力平滑,唔依賴重力,所以整個活動範圍入面阻力都保持一致。對初學者嚟講,呢個都係一個實用嘅選擇,可以喺轉去用機器或自由重量腿推之前,先學識伸膝同髖部發力嘅模式。

主要發力嘅係股四頭肌,喺你蹬出嗰陣將膝頭伸直。臀大肌同膕繩肌協助推動髖部,並喺收返嗰陣控制屈膝,而小腿就喺腳踝位置輔助。穩住阻力帶亦都需要手臂同軀幹保持繃緊,所以即使真正做嘢嘅係雙腿,核心都要出一小分力去穩定身體。

準備姿勢比起想像中更加重要。阻力帶一定要穩固咁橫跨每隻腳嘅腳掌,而且開始蹬出之前要先收緊所有鬆位,否則每下嘅頭一段根本冇阻力。成組動作入面,雙手都要固定喺上胸或肩膀附近。如果雙腿蹬出嗰陣雙手向前移,阻力帶就會鬆,雙腿受到嘅張力就會下跌。

要做好呢個蹬腿動作,將膝頭拉近胸口,腳跟穩穩咁頂住阻力帶,然後將雙腳向外蹬出,直至雙腿接近伸直。喺膝頭完全鎖死之前少少就停,然後慢慢屈膝收返落嚟,全程保持阻力帶嘅張力。好多人都係喺收返嗰下流失咗訓練效果,所以落放階段要當成真正嘅訓練,唔好當休息。

你可以將呢個動作當作家居訓練嘅主要腿部動作,或者配合大重量訓練做熱身或力竭收尾,又或者喺你想以輕量、可調節嘅負荷進行腿推動作嗰陣,作為一個適合康復訓練嘅選擇。揀一條令你可以完成目標次數、而仲有兩三下餘力嘅阻力帶厚度,之後用更粗嘅阻力帶或者放慢節奏嚟逐步提升。