獅身人面式回頭望
獅身人面式回頭望是一個俯臥的活動度練習,從經典的獅身人面式姿勢開始:面朝下趴着,前臂平放在地上,胸口提起。從這個姿勢開始,慢慢轉頭望向其中一邊肩膀後方,短暫停留,回到中間,再換另一邊重複。這個動作結合了溫和的腰椎伸展和受控的頸椎旋轉,對於長時間坐着或俯身對着屏幕的人來說,是一個很好的重整動作。
在這個姿勢中做最多功的部位是下背,具體來說是沿住脊柱走的豎脊肌(erector spinae)。當你用前臂撐起身體時,這些肌肉支撐着伸展的姿勢,而頭部的旋轉則為胸椎和頸部帶來輕微的旋轉負荷。肩胛骨周圍和軀幹兩側的肌肉也會協助穩定身體,讓你能左右轉頭望。
這個練習很適合放入熱身、辦公桌小休運動,或者訓練後的緩和環節。因為久坐而令下背繃緊痠痛的人,通常會發現獅身人面式這類有支撐的伸展做起來很舒服,再加上回頭望的動作,加入了剛剛好的旋轉和頸部活動度訓練,令它本身成為一套完整的小組合。
準備姿勢比想像中重要。手肘的位置決定了你能得到多少伸展:手肘正上方對住肩膀是適度的後彎,將手肘稍微放前一點就會增加伸展幅度。保持髖部前側貼地,並讓臀部和雙腿放鬆。如果你的髖部有夾住的感覺或者離地,即是你目前的活動範圍伸展得太遠了。
要做得好,頭部要慢慢移動,讓眼睛帶動轉向。目標是順暢、舒適的旋轉,而不是用力把下巴扭向肩膀。全程保持穩定的呼吸,如果出現任何刺痛或放射狀的感覺,就當作是訊號,要減少幅度或者當天跳過這個練習。因為這個姿勢有地板支撐,獅身人面式回頭望對大多數人來說風險很低,但動作的質素來自控制,而不是愈推愈深。
一次典型的訓練大約是每邊慢慢望五至十次。你可以在轉向的位置停留兩三口呼吸來促進多一點放鬆,或者保持流暢地做,作為更大型的活動度循環的一部分,配合其他俯臥和四足跪姿的練習一起做。
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運動說明
- 面朝下趴在運動墊上,雙腿向後伸直,腳背放在地上。
- 用前臂撐起上半身,手肘正下方對住肩膀,前臂互相平行,手掌平放地上,讓胸口提起而髖部保持沉沉地貼在地上。
- 完全放鬆臀部和雙腿,並讓肩膀下沉,遠離耳朵。
- 輕輕將肚臠微微向脊柱方向內收,以支撐下背,但不要用力繃緊。
- 保持胸口和髖部不動,慢慢轉頭望向右邊肩膀後方,轉到感覺舒適的幅度為止。
- 在轉向的位置停留兩三口平靜的呼吸,感受頸部和軀幹側面的伸展。
- 將頭轉回面向前方,然後重複向左邊肩膀後方回頭望。
- 轉向每一邊時呼氣,回到中間時吸氣,全程保持呼吸放鬆。
- 繼續左右交替,每邊做五至十次,然後將胸口放回運動墊上完成。
貼士與竅門
- 如果獅身人面式姿勢令你覺得下背受壓,可以將手肘稍微向前移,這樣會減少伸展幅度,令回頭望做起來更舒服。
- 轉頭時避免聳肩;如果你望向右邊時右肩向耳朵方向升高,先有意識地將那邊前臂壓向地面。
- 讓眼睛帶動旋轉。先轉動視線可以鼓勵頸部用完整的活動範圍旋轉,而不是用力扭動下巴硬迫它轉。
- 回頭望向肩膀時,不要讓髖部搖晃或離地。如果髖部移動了,即是你透過軀幹旋轉得太過用力,而不是單獨活動頭和頸。
- 保持下巴放鬆。轉動時咬緊牙關,是常見的訊號,表示你推過了舒適的活動範圍。
- 如果有一邊明顯繃緊,可以在那一邊多做一兩次停留,而不是立刻迫繃緊的那邊追上鬆的那邊。
- 動作要慢到每次轉動用上三至四秒。太急地轉動會令這個練習失去意義,還可能刺激到頸部。
- 如果撐起身體時覺得有麻痺感或痛感沿腿部向下走,就跳過伸展的姿勢;將手肘放低一點,或者改做其他俯臥的替代動作,例如平趴地上單純提起頭部。
常見問題
獅身人面式回頭望訓練哪些肌肉?
它主要運用下背的豎脊肌(erector spinae),這些肌肉在獅身人面式姿勢中支撐你的胸口提起。當你轉頭和穩定轉向時,上斜方肌、肩胛提肌和腹斜肌會協助發力。
獅身人面式回頭望適合初學者嗎?
適合。地板支撐着你的軀幹,所以負荷極小,活動幅度也容易調整。初學者應該從前臂適度撐起身體開始,頭部只轉到順暢和無痛的幅度。
做獅身人面式回頭望時,頭應該轉多遠?
轉到你感覺到頸部側面有溫和伸展的幅度就可以,通常是下巴接近肩膀的位置。千萬不要迫入有夾住感、劇痛或麻痺的幅度。
為什麼我回頭望肩膀時髖部會離地?
那通常表示你是透過整個軀幹旋轉,而不是只活動頭和頸,或者你轉得太用力。慢下來,讓眼睛帶動動作,並減少旋轉幅度,直到髖部保持貼地。
如果我的下背因為久坐而痠痛,還可以做獅身人面式回頭望嗎?
很多下背繃緊、因辦公桌工作而出現不適的人都發現溫和的有支撐伸展很有紓緩效果,這也是為什麼獅身人面式變化動作在活動度訓練中很常見。如果你的不適加重或者延伸到腿部,就要停止這個練習並諮詢合資格的專業人士。
回頭望的位置應該停留,還是保持移動?
兩種都可以。在轉向的位置停留兩三口呼吸,着重頸部和軀幹的放鬆;而連續慢慢左右交替轉動,則更適合作為熱身流程。
如果獅身人面式姿勢令我的背部不適,有什麼可以替代?
可以平趴地上,雙手放在身邊,單純做轉頭動作,或者做坐姿頭部旋轉。兩者都保留旋轉元素,同時去掉大部分腰椎伸展。
獅身人面式回頭望應該做多少次?
每邊慢慢望五至十次是實用的份量,每天一次或兩次,或者作為你熱身或緩和的一部分。轉動的質素遠比重複次數重要。
做獅身人面式回頭望需要任何器材嗎?
不需要任何器材,只需要一張運動墊或者柔軟的地面,來承托你的前臂、髖部和腳背。
