坐姿雙手觸腳背部伸展是一個簡單的地面伸展動作：屈膝坐好，將胸口向大腿方向前傾，雙手向前伸出握住雙腳。當你安穩地進入姿勢後，脊椎會輕柔地向前彎曲成屈曲狀態，從而拉長沿脊椎運行的肌肉，同時肩膀後側和手臂後方也被帶入伸展之中。這是最容易上手的全身後側鏈伸展之一，因為不需要任何器材，只要有一個可以坐在地上的空間就能隨時進行。

這個動作主要針對下背部和支撐脊椎的長肌肉，而當你軀幹向前摺疊時，背闊肌、菱形肌和臀肌也會一同參與伸展。由於膝蓋是屈曲而非完全伸直，腿後腱雖有參與但並未處於最大長度，所以對於髖部緊繃或柔韌度有限的人來說，這比直腿的坐姿前彎更加親切。屈膝的姿勢也讓你能專注於背部本身的圓背動作，而不是一味追求碰到腳尖。

這個伸展非常適合在硬拉、劃船、深蹲，或任何令背部感覺受壓或繃緊的訓練日之後，作為恢復伸展。長時間坐著的上班族通常會發現在晚上做特別有幫助，因為長時間久坐會令髖部屈肌縮短，脊椎肌肉也會變得隱隱痠痛。它也是一般柔韌性訓練中常見的收操動作，並且可以自然地搭配較溫和的脊椎熱身動作，放在訓練前段進行。

準備姿勢比大多數人想像中更重要。坐在離雙腳足夠遠的位置，讓雙手在手臂接近伸直的狀態下能夠碰到腳，雙腳保持約與髖部同寬，並讓膝蓋屈曲，令胸口有活動的空間。如果雙腳太近，膝蓋會過高並擠壓胸口；如果太遠，動作就會變成腿後腱伸展，失去這個動作名稱所指的圓背效果。

要做好這個動作，先從髖部開始前傾，然後當雙手握住雙腳外側時，讓上背部自然圓起。用手臂輕輕拉動來加深摺疊，慢慢呼吸，讓每一次呼氣都令姿勢再放鬆一點。切勿用力扯動身體向前，也不要彈震；伸展感覺應該是沿脊椎和髖部一種穩定、可忍受的牽拉。保持大約二十至三十秒，慢慢起身，重複兩至三次。

患有急性背痛、椎間盤相關問題或近期脊椎受傷的人，應避免深度的坐姿屈曲，並在嘗試之前先諮詢專業人士。對其他人來說，輕微的肌肉不適屬於正常，但如出現刺痛、麻痺或沿腿部向下放射的感覺，就應立即離開姿勢，改選較溫和的變化式。