坐姿雙臂交替旋轉是一個徒手的肩部耐力訓練動作，做法是盤腿坐在地上，雙臂向兩側伸直，與肩同高。由這個 T 字姿勢開始，一隻手臂以受控的方式向前或向後畫圈，另一隻手臂保持完全不動，然後交替。因為每次只有一隻手臂對抗地心吸力做功，訓練重點是純粹的肌肉耐力和控制力，而不是最大力量。

盤腿坐地的預備姿勢正是這個動作的精髓所在。雙腿盤起、坐骨穩穩踏實地面之後，動力就無處可借——沒有髖部發力、沒有身體後仰、也沒有借力搖晃。當移動的手臂畫圈時，軀幹必須保持筆直安穩，這會不知不覺間動用核心和肩胛骨之間的肌肉去穩定軀幹。所以這個動作其實是一個很誠實的測試：考驗的不是你的肩膀怎樣活動，而是它能維持姿勢多久。

主要做功落在三角肌上，尤其是負責將手臂對抗地心吸力撐住的前束和中束，加上引導旋轉動作的肩袖肌群。手臂掃過圓弧時上胸會輔助發力，而上背和斜方肌則以等長收縮維持雙臂於肩高水平。由於移動的手臂在肩關節畫出一個完整的圓，肩袖會經歷一個完整但無負重的活動幅度，這正是它適合作為熱身或高次數收尾動作的原因。

要做好這個動作，先坐直身體，頭頂向上延伸，肩膀輕輕下沉、遠離耳朵。將雙臂舉起成闊 T 字，掌心向下或向前，並確認手臂與肩同高，沒有慢慢飄高。單臂以順滑、中等大小的圓圈旋轉——圈要夠大令你感覺到肩膀在活動幅度內轉動，但又要夠細令你可以連續轉二十圈或以上。另一隻靜止的手臂要保持完全伸直不動；如果它開始下沉，那就是你的耐力極限浮現了。

這個動作很適合放在上肢訓練的開頭，在推或拉之前喚醒肩膀；也可以作為獨立的活動度和耐力訓練，特別適合長時間坐辦公室的人；或者在肩部訓練收起器械之後，用作最後的燒盡動作。游泳、擲類和球拍運動的運動員，常常用它來建立其運動所需的肩部耐力。它還非常便攜——不需要任何器材，一塊空地就夠。

最要注意的安全重點，是對圓圈的大小保持誠實。如果肩膀在弧頂位置有夾擠感，或者頸部開始繃緊，就縮小圓圈，或者將手臂稍稍降低到肩水平以下。重點是持續而舒適的活動，而不是最大幅度。全程保持呼吸平穩，當動作變形——而不是感到痛——提示你該停下的時候，就結束該組。