沙發髖屈肌伸展是一個半跪式活動度訓練，後腳腳背靠在身後的沙發、有墊跳箱或長凳上，前膝在身前保持大約九十度屈曲。這個動作是在標準跪姿髖屈肌伸展之上加入膝關節屈曲，令股直肌——即是同時跨越髖關節和膝關節的股四頭肌——連同髂腰肌等主要髖屈肌一起被拉長。結果就是後側髖部和大腿前側得到的拉伸，會比普通弓步伸展明顯更深。

對於長時間久坐的人來說，這是其中一個最好的矯正伸展動作。長時間坐著令髖屈肌整天處於縮短狀態，常見的表現包括髖部前側繃緊、骨盆前傾，或者在站立和提重物時下背不適。辦公室上班族、跑手、單車友，以及經常深蹲或髖鉸負重的人，每星期抽幾次、每次幾分鐘保持這個姿勢，通常都會有明顯得益。

這個動作的準備姿勢比大部分伸展動作更重要。身後支撐面的高度、前腳的距離、骨盆的位置，都會決定拉伸是落在髖屈肌，還是錯誤地落在下背。前小腿要保持接近垂直，尾龍骨微微內收，核心收緊，令肋骨疊在骨盆正上方。如果骨盆前傾，腰椎就會代償，髖部就會失去大部分拉伸效果。

執行時，先變成半跪姿勢，後膝著地，後腳踩靠在身後的沙發上。將後側髖部輕輕向前推，直至感覺到該側髖部和大腿前側有拉伸感，然後保持並穩定呼吸。動作幅度其實很細微——是骨盆的一次受控移動，而不是一個大弓步。收緊被拉伸一側的臀部，可以幫助鎖定骨盆中立位置，並安全地加強髖屈肌的拉伸。

常見用途包括訓練前的髖部準備、訓練後的恢復、跑步或踩單車前的熱身，以及晚間活動度例行訓練，用來抵消一整天的久坐。每側保持三十至六十秒，隨著組織逐漸適應更大活動範圍，第二和第三組通常會感覺輕鬆一些。

有幾個安全要點可以保持這個動作有效。如果地板太硬，用墊子墊住後膝；拉伸感應該在肌肉上，而不是在膝蓋骨或下背；切勿勉強推進至尖銳疼痛。因為後腳是被墊高的，頭幾次要先慢慢適應姿勢——如果你不習慣的話，額外加入的股四頭肌拉伸可能會相當強烈。