仰臥縫匠肌伸展是一項仰臥進行的柔韌性練習，主要針對縫匠肌——一條由髖部前外側開始，斜向橫過大腿內側、一直伸延至膝蓋內側下方的長帶狀肌肉。由於縫匠肌同時跨越髖關節和膝關節，並參與髖屈曲、髖外旋及髖外展，所以長時間坐着、跑步、踩單車和蹲下都容易令它繃緊。進行這個伸展時，你仰躺在地上，腳掌收回、雙膝自然向外放鬆落下，令縫匠肌和周圍的大腿內側組織處於拉長位置，而脊椎則完全由地面承托。

仰臥的姿勢正是這個版本的價值所在。當你以坐姿蝴蝶式伸展大腿內側和髖部時，彎腰或疲累的下背往往會吸收本應落在目標肌肉上的張力。躺下來就完全解決了這個問題：骨盆可以自然回正，腹部肌肉可以保持放鬆，你感受到的只會是髖前側一路伸延至大腿內側的輕微拉扯。對於覺得坐地伸展不自在的人，或者想在訓練完結時放鬆髖部又不想為脊椎帶來負荷的人來說，這是一個舒適的選擇。

這個伸展適合廣泛人群。跑手和單車手因長期重複向前發力，髖屈肌和大腿內側組織往往變得又短又緊，慢慢做幾組這個伸展有助找回部分失去的活動幅度。蹲得深的舉重愛好者也能透過它改善髖外旋和內收肌的柔韌度。它亦常見於練腿日之後的放鬆環節、長時間坐着工作者的靈活性訓練，更是髖部伸展初學者一個低負荷的入門選擇——一個可以放鬆而非硬撐的姿勢。

要做得好，重點在於放鬆，而不是用力。躺下來，腳跟收回向骨盆，讓雙膝憑自身重量慢慢向下沉。你應該感覺到兩邊髖前內側和大腿內側上方有輕度至中度的拉扯感，但絕不應該出現腹股溝的劇痛，或髖關節深處的夾擠感。慢慢呼吸，讓每一次呼氣都令髖部再放鬆多一點，這比任何硬壓都更能提升活動幅度。

有幾個實用要點可以令這個伸展安全又有效。千萬不要讓雙膝向地板彈震，也不要用手向下壓膝蓋，除非你能用非常輕的力度而且完全不感到不適。如果髖部特別緊，可以在大腿外側下方墊一條摺起的毛巾或矮坐墊，讓膝蓋有東西可以靠着放鬆，而不是懸空欠缺承托。每個位置保持二十至四十秒，全程穩定呼吸，結束時要慢慢收回雙腿，不要一下子彈直。