俯臥超人式飛升是一個俯臥在地板上進行的自體重量背部伸展動作。你先平躺俯臥，雙臂向頭頂上方伸直，然後同時將胸口、手臂和雙腿抬離地面，讓身體保持在一個又長又淺的弧形，就像超人飛行一樣。因為這個動作不需要任何外加負重，完全依靠你自己的背部、臀部和肩部肌肉來抬起及控制體重。

這個動作特別適合訓練或日常生活中下背鏈（後側鏈）經常被忽略的人。長時間坐辦公室的人、跑手，以及經常做推撐或久坐的人，脊椎伸展肌和上背肌群往往都處於沉睡狀態。俯臥超人式飛升正好直接針對這個問題：它在一個協調的抬升動作中，同時訓練沿脊椎的豎脊肌、臀部、中下斜方肌和後肩。它只需要一塊地板空間，所以在復康式訓練計劃、一般力量熱身和家居訓練中都是必備動作。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。俯臥時雙臂向頭頂伸直會拉長脊椎，令槓桿更長，動作難度更高，但對上背的訓練效果也更好。雙腿應該伸直併攏，頸部要與脊椎保持一直線，不要仰頭。一塊結實舒適的墊面，例如瑜伽墊，可以避免肋骨和髖骨壓入地板，令你無法偷懶作弊。

要做好這個動作，記住先拉長再抬起。呼氣，輕輕收緊軀幹，然後用一個流暢的動作將手臂、胸口和大腿抬起，手指向前伸、腳趾向後蹬，令身體變長而不只是變高。結束姿勢是一個輕微的弧形，胸口離地幾吋，肩膀微微下沉向後收，下背沒有任何夾擠感。在頂點稍作停留，然後有控制地下降回地面，而不是掉下來。

最常見的錯誤是靠慣性猛力彈起、向後甩頭，以及過分追求高度。抬得超過你背部伸展活動能力所及，會將受力轉移到腰椎的關節面而不是肌肉。幅度適中、持續的抬升，加上頂點停留兩秒，遠比大幅度彈跳更能有效訓練目標肌肉。每一次重複都要安靜而有控制，當你無法再流暢抬起時就該結束該組。

你可以將俯臥超人式飛升用作硬拉、深蹲或划船前的激活動作，也可以作為獨立的收尾動作，做兩至四組、每組十至十五下。因為負荷低，可以頻密練習，但要像對待其他背部動作一樣：循序漸進增加訓練量，並且重視停留質量多過重複次數。