地雷西西蹲是一個以四頭肌為主的自身體重動作，利用一支插在地雷架的槓鈴作為傾斜支撐。槓鈴加重的一端靠住你的上背，另一端則固定在身後的地雷底座，形成一條斜向的導軌，當你的膝蓋向前移、腳跟離地時，你可以靠向這條導軌。這個設定解決了傳統西西蹲最大的難題：平衡。你不用再一邊保持軀幹挺直、一邊讓膝蓋越過腳尖，而是可以把體重轉移到槓上，讓它控制你的後傾角度。

這個動作本質上是一個髖關節保持伸展而非向後摺疊的深度膝主導蹲。下蹲時，膝蓋向前越過腳尖，腳跟抬起，身體由肩膀到膝蓋形成一條近乎直線，向後靠在斜向的槓鈴上。你的quadriceps——尤其是跨越髖關節的rectus femoris——需要非常用力，既控制下降，又從極深的膝伸展位置把你拉回來。小腿和腳踝穩定肌負責腳跟抬起的部分，而軀幹則要保持繃緊，讓肋骨貼住槓鈴。

這個動作適合已經有紮實蹲姿基礎、想在不上重壓脊椎的前提下針對性鍛練四頭肌的中階訓練者。它在健美式腿部課中很受歡迎，常在深蹲或腿推之後作收尾動作；對於只有一支槓鈴和一個地雷架的家居或小型健身房訓練者也非常實用。因為槓鈴會分擔部分體重，它比無支撐的西西蹲更容易上手，但對膝蓋的要求依然很高，一開始應該保守地加重。

設定好不好，直接決定這個動作是流暢還是彆扭。站直時，加重的一端應該在近頸底的上背位置接觸你的背部，槓鈴高度要照這個標準去調；開始時只放一塊適中的槓片，避免槓鈴頭重腳輕、容易搖晃。站的位置要離固定點夠遠，讓槓鈴以一個舒服的角度斜靠在你身上，大致配合軀幹向後的軌跡。站得太近，槓鈴會把你推向前；站得太遠，膝蓋還未準備好，槓鈴就已經把你向下向後拉。

執行重點在於膝蓋要有耐性。把膝蓋向前向下推，讓腳跟自然抬起，並保持髖關節伸展，讓後傾來自膝蓋的角度，而不是腰部的摺疊。只下蹲到大腿仍能保持發力、你能控制住的深度，然後用腳背向下踩實地面站起來。幅度會隨着幾星期慢慢增加；第一天就硬迫自己下到最深，是人們用這個動作弄傷膝蓋最常見的原因。

把地雷西西蹲當作一個講求精準的動作，而不是硬撐硬谷的訓練。先用較高次數、慢速度和短程半幅去安全地建立動作模式。一旦膝蓋開始內扣，或者腳跟重重拍回地面，就應該立即結束該組，並且記得用卡扣固定好槓片，避免它中途滑向你。