膕繩肌橋式是一個自重地面動作，仰臥在地上，屈膝並雙腳平放於地面。由這個姿勢開始，將臀部向上推起，直到軀幹與大腿連成一直線，在頂點稍作停留，然後有控制地放下。由於整個過程中雙腳踩實、膝蓋保持彎曲，膕繩肌既要負責伸展髖關節，又要穩定膝關節，這正是它與一般臀橋的分別——臀橋多數由臀大肌主導發力。

這個動作對膕繩肌相對股四頭肌偏弱的人特別有用，這是健身人士和長期坐辦公室的人最常見的肌力不平衡之一。跑手、單車手和 field sport 運動員同樣受惠，因為強壯的膕繩肌有助吸收煞車力量，並在衝刺和減速時支撐大腿後側。由於只需要一塊地板空間、毋須任何器材，它很適合作為深蹲或硬拉前的熱身啟動動作、練腿日的收尾動作，或家居訓練的一部分。

準備姿勢比大部分人想像中重要。雙腳與臀部之間的距離，決定了膕繩肌和臀肌之間的分工：腳跟放得越接近身體，膕繩肌參與越多；腳放得越遠，重心就越偏向臀肌。雙臂放鬆放在身體兩側，掌心向下，輕輕壓住地面幫助保持平衡。保持脊椎中立、腹部輕微收緊，可以保護下背，讓張力集中在髖部而不是腰椎。

要做好這個動作，可以先將腳跟輕輕往臀部方向拉，收緊大腿後側，再透過雙腳發力將臀部推起。當肩膀、臀部和膝蓋連成一直線時就要停；再往上拱只會增加下背負荷，沒有額外好處。在頂點停留一下，感受膕繩肌的張力，然後慢慢將臀部放下，輕觸地面後才開始下一次。

最常見的錯誤包括：下背過度拱起發力、臀部推得太高令髖關節過度伸展、膝蓋向外或向內飄移，以及下降得太急。這些錯誤都會令膕繩肌失去張力，令每組訓練的價值大打折扣。慢而專注、頂點有明確停頓的反覆，對大腿後側的效果遠勝快速彈震式的高次數訓練，而且令這個動作安全到可以每星期做幾次。