彈力帶站立式肩關節內旋是一個針對肩旋轉肌群的訓練動作，主要強化負責將上臂向身體中線方向內旋的肌肉。做法是側身站立在深蹲架或固定點旁邊，彈力帶大概綁在手肘高度，用遠離固定點那邊的手握住手柄，然後將前臂橫過腹部拉向身體另一側，過程中手肘要緊貼身側。由於彈力帶的張力會隨著內旋幅度增加而遞增，阻力能夠好好配合動作的力量曲線。

這個動作是肩部健康和復康式訓練課表的常備項目。它主要訓練肩胛下肌，即肩關節的主要內旋肌，同時胸大肌和三角肌前束亦會輔助發力。強壯的內旋肌有助平衡外旋肌，對任何做大量推舉、擲投、游泳或打拍類運動的人都很重要。無論是肩部不適後正在復原的人，還是想練出耐操肩膀的舉重愛好者，都應該將這個動作納入訓練輪換之中，通常用輕阻力配合較高次數。

在彈力帶動作之中，這個動作的設置細節特別重要。固定點應該設在手肘高度或略低一點，而你與固定點的距離要足夠遠，令彈力帶在你開始拉之前已經有輕微張力。側身面向固定點站立，工作手在遠側，令彈力帶橫過身體走向固定點。將手肘穩穩夾緊肋骨旁，整組動作都保持不變；如果手肘離開身側，肩膀就會以另一種方式代償旋轉，令旋轉肌群得到的刺激大減。

動作執行刻意做到細小而受控。從起始位置，即前臂指向固定點的姿勢開始，內旋手臂，令手掌橫掃過身體前方，向前臂橫過腹部為止。稍作停頓，然後在受控的情況下讓彈力帶將手掌帶回起始位置，切忌讓它彈回去。整個動作只發生在肩關節；手腕保持中立，軀幹保持正面。

常見的用法是在推舉訓練日之前作為預防性訓練或熱身，通常每邊做兩至三組，每組十二至二十下。它亦很適合放在上肢訓練課的尾聲，作為專注的旋轉肌群訓練。由於阻力設計上偏輕，進階方法包括放慢節奏、在動作末端加停頓，或者離固定點稍遠一點企，而不是直接跳用更粗的彈力帶。

保持誠實的用力程度，放下自尊心。旋轉肌群是很小的肌肉，靠慣性或轉腰去硬拉一條很緊的彈力帶，除了養成壞習慣之外沒有任何好處。如果你感到的是肩膀前側有夾痛而不是肌肉用力，就降低彈力帶阻力或稍為收窄動作幅度。