椅子坐姿肩外旋是一個簡單但要求動作精準的旋轉肌群（肩袖）訓練，使用阻力帶並保持坐直姿勢完成。你將阻力帶環繞雙手，手肘緊貼肋骨、手臂彎曲約90度，然後對抗阻力帶的張力將前臂向外旋轉，再有控制地收回。椅子令你的軀幹保持穩定，令唯一活動的關節只有肩關節，這正是這個動作能夠孤立訓練肩外旋的原因。

這個動作的主要发力肌肉是旋轉肌群中的外旋肌，主要是棘下肌（infraspinatus）和小圓肌（teres minor），並由後三角肌和保持肩胛骨穩定的肩胛之間肌肉協助。由於阻力輕、活動幅度短，這是一個控制類動作，而不是展示力量的訓練。目標是手肘緊貼身側，做出乾淨流暢的外旋，而不是盡量將阻力帶拉開。

這個動作對任何正在修復肩部健康、在推或拉訓練前熱身，或者要平衡大量推的動作、長時間辦公桌工作及內旋主導的日常姿勢的人來說都是必練項目。上班族、泳手、投擲運動員，以及做頭上動作時感到肩關節磨擦的健身人士，都能從定期練習肩外旋中受益。坐姿版本對初學者特別友善，因為椅子免除了站立版本對平衡和姿勢的要求。

這個動作的重點在於擺位，而不是負重。在椅子上坐直，雙腳平放地面，阻力帶環繞雙手並保持穩固，即使前臂垂在腰前也應該有輕微張力。如果你的手肘離開肋骨、聳肩或手腕彎曲，代表阻力太重或阻力帶太短。選擇一條讓你可以在沒有任何代償的情況下向外旋轉約30至45度的阻力帶。

要做好這個動作，向外旋轉雙手時呼氣，保持手肘固定、前臂與地面平行。在手腕保持中立下所能達到的最大幅度短暫停頓，然後用兩至三秒有控制地收回，而不是讓阻力帶把雙手彈回。收回階段是旋轉肌群做功最多的部分，所以要對抗拉力，不要任由它塌回來。

次數保持適中，通常每組10至15下，並在動作變形之前停止。肩後側有輕微的工作感是正常的；但劇烈疼痛、夾擊感或麻痹刺痛就不正常。如果你目前有肩部傷患或最近接受過手術，請先諮詢合資格的專業人士，並從最輕的阻力帶開始。