彈力帶站立式肩關節外旋是一項針對肩旋轉肌群的訓練，用一條彈力帶固定在大約手肘高度的錨點上進行。你側身面向錨點站立，用遠離錨點那隻手握住彈力帶，手肘貼緊肋骨並屈曲90度，然後對抗彈力帶的拉力，將前臂向外旋轉離開身體。這是強化負責穩定肩關節後方小肌肉最簡單、最有效的方法之一。

主要發力的是棘下肌與小圓肌，即肩袖（旋轉肌群）中的兩條外旋肌，另外三角肌後束以及負責將肩胛骨穩定貼住肋骨的肌肉會輔助發力。由於彈力帶提供順滑、對關節友善的阻力曲線，並在外旋完成時達到最高阻力，這個動作讓你可以在沒有沉重負荷壓迫關節的情況下，高強度訓練肩袖。

這個動作最常見於推或拉訓練前的熱身、肩部不適後的復健及重返重量訓練計劃，亦適合作為獨立的預防性訓練，特別適合訓練方式或日常姿勢令肩膀經常覺得夾痛或不穩定的人。投擲類運動員、泳手，以及經常做臥推或肩推的人，都需要保持外旋力量與強得多的內旋肌和推胸肌群之間的平衡。

在這個動作中，架設細節比負重更重要。將彈力帶固定在工作手肘的高度，站到離錨點足夠遠、令旋轉開始前已有輕微張力的位置，並且全程將手肘緊貼身側。如果手肘離開肋骨、軀幹傾斜，或肩胛骨向前捲起，較大的肩部肌肉就會接管發力，肩袖便得不到應有的刺激。

動作節奏應該緩慢而有意識。將前臂向外旋至舒適的末端範圍，稍作停頓，然後在控制下還原，回程時要對抗彈力帶的拉力。大多數人以較高次數訓練效果最好，通常每邊12至20下，選用一條每一下都能在不出現聳肩或扭腰的情況下控制的阻力。

負重宜保守。肩袖肌肉細小，對精準、適中的阻力反應較好，遠勝於最大力量的拉扯。如果感到刺痛，特別是肩膀前側有夾痛感，應降低彈力帶阻力或縮小活動範圍，而不是硬撐過去。