跪姿膕繩肌伸展是一個用體重完成的伸展動作，採用單膝跪地（half-kneeling）姿勢：一隻腳向前伸直，上身向前摺疊俯向該腿，雙手向腳掌方向伸展。主要拉伸對象是伸直那隻腿的膕繩肌群，同時小腿後肌和跪地那隻腿的髖部也會得到不少的伸展。圖片展示了兩個關鍵姿勢：一是挺直的單膝跪姿，二是向前摺疊的姿勢，雙手伸過伸直的腳掌，背部彎曲進入拉伸狀態。

這個伸展特別適合膕繩肌長期繃緊的人士，例如經常久坐、跑步、踩單車，或者負重做硬拉和深蹲訓練的人。因為有一邊膝頭留在地上，你會有一個穩定的支撐基礎，可以精確控制拉伸的深度——這在企立的體前彎就比較難做到，因為企立版本容易失去平衡，亦較容易令下背受壓。跑手和舉重訓練者常將它納入收操環節，也是一般柔軟度訓練的好選擇。

起步姿勢比想像中重要。伸直那邊的腳跟與跪地膝頭之間的高度差距，正是令膕繩肌被拉長的關鍵，所以前腳的位置和後膝的角度決定了整個動作的效果。如果膕繩肌很緊，前膝可以保持微彎或僅僅輕微彎曲——把膝頭完全鎖直並不是目標。你的手不必碰到腳趾；只要以髖部為軸向前摺疊、雙手朝腳掌方向伸展，就已經能產生拉伸效果。

要做好這個動作，重點是從髖部摺疊，而不是捲起脊柱去追腳掌。保持脊柱拉長、整體前傾，才能伸展到大腿後側；如果背部塌下彎曲，負荷只會落在下背。慢慢進入摺疊姿勢，保持平穩呼吸，在最深但舒服的位置停留。隨着肌肉放鬆，經過幾次呼吸之後，你通常都能再伸展多一點。

在跪地的膝頭下面墊一塊坐墊或對摺的瑜伽墊，會令整個動作舒服得多，讓你專注於伸展而不會被地板影響。預期會在伸直腿的大腿後側和小腿感到拉伸，跪地腿的髖部也會有感覺，脊柱拉長時背部亦會有輕微的拉伸感。切記不要彈振或強行摺疊——對這個動作來說，緩慢、受控的持續伸展既安全又有效。