站姿前傾膕繩肌伸展是一項以自身體重進行的柔韌度訓練，採用前後交錯的站姿。你將一隻腳大大地放前另一隻腳前面，前膝保持接近伸直，然後從髖部向前屈身，雙手放在髖上作支撐。這個動作的主要受力位置是前大腿後側的膕繩肌群，而當軀幹向下向前移動時，臀部和前腿的小腿也會得到輔助拉伸。

因為整個動作都是企喺地下進行，所以這個伸展非常適合用於運動前的熱身、跑步後的收操，以及不方便坐低或躺低的辦公室小息時段。跑手、單車手同舉重人士在訓練後大腿後側往往繃緊，最能受惠，對於長時間坐低之後想重新建立膕繩肌柔韌度的人來說，這也是一項常見的復康輔助練習。

相比大部分地板伸展動作，這個動作的準備姿勢更加重要。前後站姿決定了邊一條腿受負荷：前腿是伸展的一邊，膝蓋保持伸長，而髖部則向後移。如果你的雙腳距離太近，動作就會變成一般的摸腳尖，前腿膕繩肌會失去張力。如果向前俯身是靠彎曲脊柱而不是從髖關節屈曲，下背就會接管動作，伸展效果會大打折扣。

要做得好，將胸口向下向前屈過伸直的前腿，同時將前髖向後推，如果後腳跟想自然離地就由得它。當你感覺到前大腿後側有明顯的牽拉感時就停住，保持所需時間，然後用前腳跟發力、收緊臀部回到直立姿勢。全程保持平穩呼吸，讓每次呼氣帶你稍微再放鬆入深一點。

強度要誠實：伸展應該是張力的感覺，絕不應該是膝後或坐骨的痛楚。如果你的膕繩肌非常緊，應該縮短站距、減少前傾幅度，而不是勉強求深。左右腿交換進行並保持相同的保持時間，柔韌度進步才會均勻。