軟墊凳上毛巾高位划船是一個自我抗阻的拉動動作，只需一條普通毛巾就能成為你的訓練工具。你坐在軟墊凳上，雙腳穩踏地面，雙手握住毛巾兩端並舉高過肩，然後將毛巾拉向下巴以上、上胸位置，全程保持毛巾在雙手之間繃緊。因為阻力是由你主動向兩邊拉扯毛巾而產生，每一組次的強度都完全由你掌控。

當你手邊沒有繩索機、彈力帶或啞鈴時，這個動作是一個很實用的選擇。它適合在家訓練的人、經常外遊的人，以及想在不上脊椎負荷的情況下增加拉動訓練量的健身者。它同時也是很好的教學動作：由雙手高舉過頭到手肘向後收，整個慢而專注的路徑令你更容易感受到肩胛骨向內收夾，而這正是很多人在器械划船上難以做到的。

主要發力來自背闊肌和上背，菱形肌、後三角肌和斜方肌中束則負責將肩胛骨拉攏。二頭肌和前臂協助拉動並持續負責抓握，而你的核心則默默出力，保持軀幹在划船時挺直。因為張力來自你自己的發力而非配重片，只有你保持專注，負荷才算數。

準備姿勢在這裡非常重要。坐在凳或箱上，軀幹保持直立，沒有椅背可以靠，所以你的姿勢本身就是訓練的一部分。毛巾的長度和繃緊的程度決定阻力——握距越短或拉得越用力，划船就會明顯更吃力。開始時坐好，雙腳平放，膝蓋約與髖同寬，雙臂向上並稍微向前伸直，並且在第一組次開始前毛巾已經處於張力狀態。

想做得好，可以想像將手肘向下、向身體兩側拉，直到雙手到達胸口附近的高度，肩胛骨完全收夾在一起。整個過程中要持續將雙手向相反方向撐進毛巾，令阻力永不消失。回到雙手高舉過頭的位置時，同樣要慢速、保持張力，而不是讓毛巾鬆掉。

最主要的安全重點是控制。因為阻力由你自己提供，一旦求快，整組就會變成毫無意義的揮臂。保持拉動順暢，避免聳肩貼近耳朵，如果雙臂高舉過頭時感到肩膀前側有夾痛，就應立即停止。