掃手提膝踏步是一個企住做、唔使任何器材嘅動作,結合原地提膝踏步同手臂喺膊頭高度持續掃畫嘅動作。你企直,雙臂向外伸展開,然後配合節奏提膝,同時將雙手掃向身體中線。因為唔需要負重而且屬低衝擊動作,好適合放入熱身、主動恢復,或者喺空間同器材有限嘅時候當獨立帶氧訓練做。

呢個動作之所以值得放入訓練計劃,係因為佢一次過練到兩樣嘢。提膝動作主要用 quads 同 hip flexors,同時小腿同穩定肌群要應付單腳企穩嘅平衡要求。另一方面,雙臂維持喺膊頭高度並且不斷掃入掃出,令肩膀、上背同胸肌喺成組動作期間持續發力。呢個組合喺冇任何跳躍嘅情況下都可以快速提升心率,所以對初學者好易入手,對大部分訓練者嘅關節都好友善。

準備姿勢比想像中重要。你嘅姿態決定咗膊頭維持姿勢係有成效,定係只係繃緊。雙腳打開約與髖同寬,肋骨疊喺骨盆正上方,雙臂向兩側伸至膊頭高度,唔好縮起膊頭貼近耳朵。如果膊頭慢慢聳起或者下背拱起,踏步就會變得鬆散,而雙臂亦會因為撐住姿勢而提早攰,而不是因為動作本身。

想做得好,重點係節奏而唔係速度。提起一邊膝蓋到大約髖部高度,膝蓋上升時,將雙手掃向中線,位置喺膝蓋上方或旁邊,等隻腳落地時再將雙臂張開返原位。左右腳交替,保持一個你維持到而身體唔會向後傾嘅穩定節奏。每次提膝時呼氣,核心收緊,雙臂要有目的地移動,唔可以鬆散亂擺。

你會見到掃手提膝踏步喺下肢訓練前當動態熱身、喺居家運動當低衝擊帶氧間歇,或者俾長者同重新開始運動嘅人當協調訓練用。佢亦都好適合喺高強度組數之間做個喘息,令血液繼續流通而又唔會增加疲勞。如果一開始平衡有困難,可以放慢節奏,或者企近牆邊用手指尖輕輕扶住,直到動作模式變得自然為止。