自重手腕尺側偏移（手肘承托）是一個細小而專注的前臂訓練動作，訓練手腕向尾指方向側彎的能力，這個動作稱為尺側偏移。你跪在平凳旁邊，將一邊前臂平放在墊上，手肘屈曲，手握成放鬆的拳頭，然後用另一隻手固定工作那邊的前臂。之後將手腕向上並朝身體內側、即尾指那邊傾側，再在控制下慢慢放低。由於長凳承托住手肘，唯一活動的關節就只有手腕，令這個動作成為最乾淨地孤立尺側偏移肌群的方法之一。

主要發力的肌肉是前臂外上側的 extensor carpi ulnaris（尺側腕伸肌），以及前臂下方的 flexor carpi ulnaris（尺側腕屈肌），再加上一群較小的手腕穩定肌協助控制動作軌跡。這些正是你揮網球拍、釘釘、拎重袋，或在網球、冰球、攀石等運動中吸收撞擊時穩定手腕的同一批肌肉。大部分人只練手腕屈曲和伸展，卻完全跳過側向平面，令握力和手腕耐用度出現明顯缺口。

這個動作適合想練出更強手腕來做推撐的舉重者、休養後想恢復手腕整體狀態的運動員，以及因打字或重複握握而手腕痠痛的人。跪姿長凳的設定對新手非常友善：活動幅度短、阻力只有你自己的手掌和前臂重量，而承托住的手肘令你不用對抗重力或穩定上臂。

這個動作的設定比大部分前臂訓練更重要。前臂應平放在長凳上，手肘大約成直角，手掌剛好懸在凳邊外少許，讓手腕可以自由活動。如果手肘移位或前臂滾動，動作就會變成肩膀或手肘的動作，目標肌肉便不再發力。拳頭要保持放鬆而非握緊，讓用力留在偏移肌群上，而不是轉移成靜態握力收緊。

執行每下動作時，將手向尾指方向盡量舒適地向上傾側，稍作停留，然後慢慢放低，越過中立位、朝拇指方向少許，才開始下一下。節奏應該刻意、近乎慢動作，因為涉及的肌肉細小，對控制比對速度反應更好。全程保持穩定呼吸，肩膀放鬆。

將這個動作安排在上肢或握力訓練的尾段，每邊做兩至三組，每組十五至二十下控制良好的次數。任何手腕劇痛都要立即停止；如果關節感到受刺激，先縮減幅度，再考慮減少次數。前臂外側有輕微的工作性疲勞才是目標；手腕線位置出現夾痛，就是提醒你放緩，並在長凳上重新調整前臂位置。