自由式游泳式係一個俯臥地板動作，喺冇水嘅情況下重現自由式游泳嘅划手同打腿。你面朝下趴喺墊上，雙臂向頭頂伸直，雙腿伸長，將胸口、雙臂同大腿輕微抬離地面，然後一隻手向下划過髖部，另一隻手同時向前伸，配上一對腳由髖部帶動嘅細幅打腿。成個動作睇落同感覺都似喺陸地上做自由式划水。

呢個動作喺大部分訓練計劃入面都有一席位，因為佢一次過練到幾個平時好難練到嘅部位。沿住脊椎嘅肌肉做等長收縮，維持胸口同雙臂懸空，臀大肌同膕繩肌令雙腿保持離地，肩部同背闊肌就負責輪流嘅拉划動作。因為你面朝下、四肢反向擺動，佢亦都考驗深層核心去穩定軀幹對抗旋轉，正正就係泳手喺水中要做嘅事。

自由式游泳式特別啱游泳同三項鐵人運動員，喺休季或者兩次池訓之間想維持划水技術嘅時候用，但對於成日坐、需要針對性鍛練背部伸肌同臀部嘅人同樣有價值。Pilates 練習者會將佢當成單腿踢腿或者基本 Cobra 之類簡單俯臥背伸動作嘅進階，因為佢喺脊椎伸展之上再加入了協調同四肢活動。

準備姿勢比起速度更加重要。喺墊上坐正中間位置，雙腿併攏向後伸直，頸椎同脊椎成一條中線，視線望向地板，雙臂向頭頂伸長。提起嘅幅度應該適度：肋骨保持貼墊，只有胸骨、雙臂同大腿上端升起。如果你拗腰拗到變成大幅後彎，負荷就會去咗下背，而不是由肌肉完成成個動作模式。

執行重點在於節奏同反向配合。一隻手沿體側向下划，好似喺水中划水咁，然後順暢地換手，同時雙腿由髖部開始輕輕上下打動。動作要保持安靜同受控，而不是亂咁拍水，全程保持穩定呼吸，不要閉氣。一般一組做二十至四十秒，或者每邊固定次數嘅划水循環。

安全方面，最常見嘅錯誤係拗起個頸去望前面，咁樣會壓迫頸椎同浪費力氣。眼睛保持望住墊，頸後側保持拉長。如果下背感到刺痛或者夾住，就要即刻停，同埋應該循序漸進咁加長時間，唔好一開始就追長時間嘅組數，因為俯臥耐力訓練令脊椎肌肉疲勞嘅速度比大部分人預期快。