雙腿伸直打開(腳尖併攏、膝頭併攏)是一個自體重量拉筋動作,仰臥在地上,雙腿向上伸直指向天花板。在這個垂直位置的基礎上,慢慢將雙腿向兩邊打開成闊V形,保持膝頭伸直、腳尖朝上,然後再將雙腿收回併攏。這個動作主要拉長的是腹股溝位置的大腿內側肌肉,所以大腿內收肌正是這個動作的主要目標肌群。

這是改善大腿內側和髖部柔韌度最容易上手的方法之一,因為背部完全有承托,由地心吸力將雙腿拉開。舞者、武術練習者,或者任何想達成更闊橫叉或一字馬的人,都會依靠這類仰臥開腿的練習;但對於長時間坐 office、髖部繃緊又受壓的上班族來說,同樣非常實用。由於開腿的深度由你自己雙腿的重量控制,可以由輕鬆放鬆一直調校到深度拉筋,好易調節強度。

準備姿勢比很多人想像中更重要。仰臥時將下背貼向地板,可以令骨盆保持中立,拉筋感覺就會集中在大腿內側,而不是拉傷下背。全程保持膝頭伸直,會令整條後側鏈一併參與,所以膕繩肌較緊的人也會感到輕微拉扯。如果你為了開得更闊而屈膝,哪怕只是少少,都會令內收肌失去應有的拉長,令動作失去意義。

想做得好,先將雙腿抬高至與地板垂直,輕輕收緊腹部核心,然後讓雙腿以緩慢均勻的速度向兩邊分開。想像雙腳沿著一條闊弧線向外移,而不是快速一嘢撐開。當你感覺到大腿內側和腹股溝出現紮實但可以忍受的拉扯時就停下,停留幾個呼吸,然後用大腿內側肌肉自己發力將雙腿收回垂直的起始位置。有控制地收回,正是這個動作與胡亂將雙腿開開合合的分別。

實際應用上,這個動作很適合放在腿部訓練尾聲、柔韌度訓練課,或者晨間活動度練習的一部分。它可以自然地配合膕繩肌拉筋和髖部開展動作。常見用途包括:闊站距深蹲前熱身、提升橫叉類動作的活動幅度,以及舒緩跑步或踩單車後腹股溝的一般繃緊。

有幾點安全事項值得留意。切勿用手將雙腿再撐闊,也不要在終點幅度反彈震動,因為腹股溝位置好容易拉傷。輕微拉扯才是目標;如果出現刺痛、髖部夾痛,或者腿部有麻痺感,即係你拉得太過火,應該即時減細幅度。