深度戰俘蹲是一個全幅度的徒手深蹲，蹲至遠低於水平線的位置，雙掌在胸前合十，讓手肘在最低點可以置於兩膝之間。這個手部姿勢同時做到兩件事：一方面作為配重，助你在深蹲底部保持平衡；另一方面讓你用手肘輕輕將膝蓋向外推開，打開髖關節，讓你真正體會到一個穩定的深蹲底部是甚麼感覺。由於沒有外加負重，重點放在關節活動幅度、控制力與姿勢，而不是移動重量。

這個動作是舉重訓練者可以擁有的最佳診斷和活動度工具之一。如果你有用槓鈴深蹲，徒手深蹲可以測出限制你蹲深的究竟是踝關節僵硬、髖部繃緊，還是核心中線控制不足。如果你大部分時間都要坐辦公室，這個動作能逐步恢復長期久坐所奪走的髖關節和踝關節活動度。對於想練出舒適的休息式深蹲的人來說，它也是必練動作——這個姿勢在日常生活中非常實用，無論是拾起東西、在地板上活動，還是保護下背，都用得上。

從肌肉角度來看，股四頭肌承擔大部分工作，尤其是在下蹲時，以及從膝蓋深度屈曲的底部向上發力的階段。臀大肌和內收肌控制下蹲深度，並令股骨保持在腳掌正上方；膕繩肌和小腿肌群微調下蹲節奏；核心則繃緊以保持軀幹挺直，同時髖和膝完全摺疊。小腿和踝關節穩定肌在深蹲底部工作得特別辛苦，因為脛骨要在腳跟貼地的情況下向前移過腳掌。

準備動作比想像中重要。雙腳打開約與肩同寬或稍寬，腳尖向外轉一個舒適的10至30度，全腳掌踩實地面。雙手在胸前合十，下蹲時保持手肘向下，讓它們能在最低點滑入大腿內側。深度應該由髖、膝、踝共同產生，而不是靠彎腰弓背來蹲得更低。

執行的關鍵在於節奏和意念。是坐進兩腳之間，而不是向前摺疊在腳上；胸口在身體結構允許下盡量挺起；一直蹲到膕繩肌貼上或貼近小腿為止。在底部稍作停留，用手肘令膝蓋保持在腳尖方向，然後把地面推開，站直起身。整個動作應該流暢而安靜，而不是重重跌到底部再猛力撐起來。

你可以將深度戰俘蹲用作腿部訓練日的熱身、上肢組間的活動度練習，或在沒有器材的家居訓練中作為獨立動作。如果今天的深度受限，寧願在底部累積停留時間，也不要追求更多次數，讓活動幅度在幾星期間慢慢進步，而不是在一次訓練中勉強硬逼。任何時候都要保持腳跟貼地；如果腳跟離地，代表你的踝關節需要改善，稍寬的站距或少許腳跟墊高是合理的臨時調整方法。