站立側抬腿捲腹是一個自重核心訓練動作,結合了向側面抬腿和軀幹向側彎的捲腹。你企直,雙手輕輕放在頭後,將一隻腳向側面抬起,同時軀幹向那一邊側彎摺疊,令手肘和大腿互相靠近。因為全程企喺腳上,這個動作同時都是平衡訓練,而且不需要任何器材,很容易加入熱身、循環訓練或者短時間的核心收尾環節。

主要發力來自你向那邊捲腹一側的腹斜肌,它們將肋骨向下拉向髖部,而深層核心則穩定脊椎,對抗側向的拉力。支撐腿的髖部和臀肌持續發力,防止你左右搖晃,抬起的一隻腳則透過髖外展發力,股四頭肌幾乎將膝頭伸直保持。這種側向軀幹屈曲、單腳平衡和髖部控制的組合,是地板捲腹完全無法給你的。

準備姿勢比大多數人想像中更重要。雙腳打開約與髖同寬,重心放在支撐腳的正上方,雙手應該輕托在頭後,而不是拉扯頸部。骨盆要保持水平並朝向正前方;如果骨盆傾斜或旋轉,腹斜肌就會失去發力方向,下背亦會開始代償做一些它本來不應該做的工作。

要做好這個動作,可以想像兩個動作同時發生:一隻腳向上並稍稍向側面擺起,同時軀幹向側面鉸接摺疊,令同一邊的手肘和大腿靠近。幅度不需要很大。每次都寧願控制地抬到大約髖部高度,並在頂端明顯收緊,好過大幅而鬆散地甩腿。放下腿時要用同樣的控制力,在下一次重複之前將軀幹重新企直。

這個動作適合正在建立核心意識的初學者、不想趴在地上而想做站立核心訓練的人,以及想同時訓練平衡和力量的人。它亦是居家訓練或旅行時的實際選擇,因為只需要幾呎的空間就可以做到。

從安全角度來說,動作要流暢,切勿用雙手將頭向前扯。如果你感覺到發力的是下背而不是腰部,就要減少幅度,並專注保持脊椎企直。髖部或下背有問題的人,應該在無痛的範圍內做較小的弧度,一旦有任何夾痛感就要停止。