跪姿向後展臂是一個以自身體重進行的活動度練習，從直立的高跪姿勢開始：先將雙臂在胸前攏起，然後向兩側大幅張開並掃向身後，同時胸口提起、肩胛骨互相收攏。這個動作打開軀幹的前側——主要是胸部和肩前側——而跪姿的基礎令髖部保持疊正、軀幹保持老實，令你無法用塌腰或挺肋的方式作弊去加深伸展。

因為是跪着而不是站着，這個動作去除了大部分平衡要求，並把骨盆鎖定在高位、中立的位置。這樣你更容易準確感覺到伸展落在該落的位置：胸大肌、肩膀前側，以及胸口擴展時腹部前側的拉長感。同時，肩胛骨之間的肌肉——菱形肌和中斜方肌——會以等長收縮的方式把雙臂向後拉，跪着那一側的股四頭肌和髖屈肌也保持發力以維持姿勢。

對於長時間坐着、打字或揸車的人來說，這個練習特別有用。這些習慣會把肩膀向前拉、令胸部肌肉縮短，而跪姿向後展臂正好直接逆轉這個蜷縮的姿勢。它亦很適合作為臥推或掌上壓等推撐動作之前的熱身、大重量拉類訓練組與組之間的重設，或者作為放鬆收操的一部分，幫助恢復打開、直立的姿態。

準備動作比大部分人想像中更重要。跪下時雙膝約與髖同寬，腳背貼平地面，軀幹要立得夠高，令耳朵、肩膀和髖部成一條直線。如果膝蓋敏感，可以在膝下墊一張摺起的瑜伽墊或毛巾。雙臂先放在胸前 gives 你一個參考點——向後伸展應該是從那個攏起的姿勢慢慢「解開」的感覺，而不是用力把手甩向後面。

要做好這個動作，要慢慢移動、呼吸均勻。將雙臂向兩側張開至約肩膀高度，然後讓手臂走向身後，去到肩膀容許的最大幅度，但肋骨不得外翻、下背不得拱起。輕輕把肩胛骨夾在一起，在打開的位置停留一拍，然後用同樣的控制力把雙臂帶回胸前。做兩至三組，每組八至十次慢速重複，或者做幾組20至30秒的靜態停留，都是實際可行的起步劑量。

最常見的錯誤是追逐幅度。如果雙手搶着向後，而肋骨向前頂出，你其實是在伸展下背而不是打開胸口。把動作幅度收細一點，腹部保持輕微繃緊，讓幅度隨着幾星期慢慢增加，而不是在一次訓練內硬谷出來。如果跪姿令膝蓋不適或者姿勢感覺不穩，同一套手臂動作可以站着或坐着做，只是你會失去跪姿基礎所提供的一部分姿勢反饋。