環遊世界超人式（版本 2）是一個俯臥自體重量動作，結合了經典的超人式背部伸展，以及雙臂從頭頂上方劃向下髖部的弧形掃動。這個動作不只是單純抬起放下，而是要在胸口和雙腿離地的狀態下，讓雙臂沿著一條寬闊而受控的路徑移動——就像在水中畫出一個半圓一樣。相比標準超人式，這是進一步的挑戰，在脊椎伸展的要求之上，再加上了肩膀耐力和上背的訓練。

主要的發力來自下背，它要在整組動作中對抗地心吸力，維持胸口和肋骨位置抬起。臀部和大腿後側負責保持雙腿離地，而肩胛骨之間的肌肉和三角肌後束則控制手臂的掃動，讓雙手從頭頂上方伸直的位置，沿著身體兩側劃到髖部旁。因為除了手臂以外全身都不動，這個動作同時也是整條後側鏈的等長收縮訓練，這正是它有價值的地方。

這個動作適合任何想建立背部耐力的人：長時間坐著的上班族、想為豎脊肌增加訓練量但又不想上槓鈴負重的訓練者，以及已經獲醫護批准做伸展類動作、正逐步重返較重髖鉸鏈動作的康復人士。游泳運動員會一眼認出這個手臂路徑，因為它模仿了俯臥姿勢下的划水動作。

準備姿勢比想像中重要。俯臥在墊上，雙腿併攏，雙臂向頭頂上方伸直，額頭輕微離地，頸部與脊椎成一條直線。如果手臂一開始就屈曲，或者未抬起之前下背已經過度拱起，掃動就會鬆散，靜態保持也會垮下來。先花兩秒將身體拉長——手指向前伸、腳尖繃直——然後才抬起。

要做得好，先將胸口和大腿抬起幾吋並保持在這個高度。雙臂在頭頂上方、掌心向下，將雙手向外張開，沿著流暢的弧線向後掃，直到落在髖部旁，再沿原路徑掃回頭頂上方。這樣算一次反覆。移動速度要慢到胸口高度在手臂移動期間完全不下降，並且保持穩定呼吸，不要閉氣。

一個實用的安全提醒：這個動作的重點是耐力，不是高度。用激烈的拱背方式把軀幹和雙腿抬到很高，只會把壓力轉移到腰椎小面關節，卻沒有額外好處。保持適中的抬起高度，優先維持身體拉長的線條，當你的軀幹開始在反覆之間下垂時就應該結束該組，而不是硬撐做多幾下走樣的動作。