仰臥腳掌相對腹股溝伸展係一個柔同低負荷嘅活動度練習，做法係仰臥喺墊上，將雙腳腳掌合埋，讓膝頭自然向地板方向打開。因為你係躺住而唔係向前摺疊身體，下背全程有承托，伸展感幾乎全部集中喺大腿內側同腹股溝。呢個動作主要針對大腿內側嘅內收肌群，髖關節附近亦會有輔助參與。

呢個姿勢係改善內收肌柔韌度最實用嘅方法之一，因為地心吸力幫你做咗部分工作，而且你可以用雙手細微調校強度。將雙腳稍微移近身體，會縮短力距、加深腹股溝伸展；將雙腳移遠啲就會溫和啲。呢種可調性令呢個伸展適合好廣泛嘅人，由髖部繃緊嘅上班族、做寬站距深蹲嘅健身人士、練髖部活動度嘅武術家，到因重複步態而令內收肌過勞嘅跑手都啱用。

準備姿勢其實比想像中重要。躺在墊上並且讓頭、肩膀同骨盆完全承托喺地板上，可以保持脊椎中立位，防止你用捲骨盆或者拱腰嚟「呃」伸展幅度。當骨盆穩定，膝頭就只能靠拉長大腿內側肌肉先可以下沉向地板，所以每一分膝頭下降嘅幅度都係嚟自你真正想練嘅肌肉。

做法係：先躺低，屈曲雙膝，將雙腳腳掌合埋，由腳跟到腳趾均勻貼住。讓膝頭自然向外放開，然後用雙手握住腳掌或者腳踝。放鬆髖部，慢慢呼吸，每次呼氣讓膝頭再向下沉少少。千祈唔好用力向下壓膝頭；伸展應該嚟自穩定而有耐性地心吸力，唔係靠推。

每一下維持二十至四十秒，短暫休息，重複兩至三組。仰臥腳掌相對腹股溝伸展好啱放喺下肢訓練尾聲、瑜伽或者活動度環節入面，或者長時間坐完之後獨立做一次 reset。如果你嘅腹股溝出現刺痛、夾住或者痛楚，而唔係舒服嘅拉扯感，就要即刻放鬆，並且將雙腳移離髖部遠啲。

一個有用嘅細節：手臂保持放鬆，唔好將對腳扯向胸口。雙手嘅作用係穩定姿勢同輕輕引導幅度，真正嘅伸展應該由大腿內側慢慢放鬆帶動。用呢個方式做，呢個伸展可以安全地經常使用，甚至每日做，而只要持續練習幾個星期，髖部嘅舒適度通常就會有明顯改善。