仰臥伸展是一個全身性的地板伸展動作，仰臥在墊上進行，雙臂向頭頂方向伸直，雙腿沿墊面盡量伸長。由這個拉長的姿勢開始，你輕輕地將整個身體前面和側面拉長，最強烈的拉扯感通常出現在背闊肌、胸部、肩膀和髖屈肌。這是準備起來最簡單的伸展之一，只需要一張墊或柔軟的地板。

這個動作特別適合早上起床後、長時間坐著之後，或者在訓練結束時作為收操伸展。整天坐在辦公桌前的人，胸口往往會變得繃緊，髖屈肌也會縮短，而平躺並將雙臂伸過頭頂，正好可以對抗這種向前蜷縮的姿勢。它也是背部及拉力訓練後常見的收操選擇，因為背闊肌經過大量刺激後，很適合做一個長時間停留的伸展。

準備姿勢比想像中更重要。因為全身都參與其中，一些小細節會改變你感覺到伸展的位置：手臂向頭頂伸到多遠、下背是否壓向地板、雙腿是放鬆還是主動向遠處延伸。如果拱起背部或聳起肩膀就急著進入動作，張力會轉移到關節而不是肌肉，這樣會減低效果，甚至令你感到不適。

要做好這個動作，先仰臥，雙臂向頭頂伸直，掌心向上或向內，再將雙腿伸長，直至全身形成一條長線。深深吸氣，呼氣時手指和腳趾向相反方向延伸，同時讓肋骨下沉貼向地板。保持這個姿勢，配合緩慢而平穩的呼吸，讓伸展隨時間自然加深，而不是硬拉。

因為它溫和而且節奏可以自己控制，仰臥伸展幾乎適合所有人，由新手到有經驗的健身者都做得到。強度應該維持在感到舒服的拉扯而不是痛楚，尤其是肩膀和下背的位置。如果完全伸過頭頂會令肩膀不適，只需將手臂稍微放低，在自己覺得輕鬆、可以持續的活動範圍內進行即可。